女子先有氧減肥再健身增肌，前後身材大不同，5個動作教你練臀腿

大多女孩進入健身房，總是會想減掉多餘贅肉，但有氧和舉鐵身材到底有何差距呢？這位健身姑娘用自己的轉變告訴各位答案。

她的名字叫Lucia，今年23歲，身高175厘米，體重為124斤，目前是一名健身教練。以下是她兩年前和兩年後的對比圖，之前先是有氧減肥再過度到健身增肌，53公斤和64公斤，前後身材大不同，你覺得哪個更好看呢？

若你也希望能練出這樣的身材，何不也去健身房的器械區練起來呢？她的健身方式並不複雜，可供各位參考。

1、每天的食物熱量是盈餘的，也就是你不需要節食。2、很少練有氧。3、每周練兩次臀腿肌肉。4、手臂和腹肌每周練一次。5、健身的秘訣就是重訓，少量有氧外加多吃！

Lucia最喜歡的健身動作分別為硬拉和仰臥蹬腿，而事實上她並不是很喜歡練習深蹲，但複合動作的增肌效果遠大於孤立訓練。當然如果你不想去健身房練習，沒有問題，但她建議女生在家練臀腿一定要加負重，否則很難出效果。

有人詢問練出這樣的效果需要多長時間，Lucia認為不同的人有不同的增肌速度，但她因為個子高，在第一年中就獲得了很多收益，增加約9公斤的體重，臀圍增加了8厘米左右，新手第一年的收益還是相當可觀的！

這是她練習臀腿最常用的5個動作，教你練出完美臀腿形狀！訓練組數為18組左右，若你希望練出更好的效果，可以加更多的組數。

動作一：負重臀橋，4×10，重量遞增。

動作二：杠鈴硬拉，4×10，每次練腿必備動作。

動作三：鋼線後蹬腿，3×12，非常優秀的孤立訓練動作。

動作四：史密斯機深蹲，3×12，非常適合女性的深蹲器械。

動作五：仰臥蹬腿，4×12，雖然是她最喜歡的健身動作，但筆者認為此動作不適合新手，可以置換成弓步蹲或鋼線硬拉等其他優秀且安全的動作。