5個加強版腹部訓練動作，快速高效練出馬甲線

【可以在家完成的加強版，腹部、馬甲線訓練】

非常實用的一組加強版的腹部訓練動作，分腿、肩不觸地、啞鈴負重這些細節設定都會增加動作強度。

一共5個動作，做3-5組。可以在家完成。

1仰臥分腿卷腹：15個。仰臥，背部貼於地面、雙腿和軀乾成90度夾角，盡量保持雙腿筆直或微彎，雙手持啞鈴直臂於頭上方。用腹部的力量抬起身體離開地面，同時雙腿分開，並舉起啞鈴接近腿前側。停頓1秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

2單腿仰臥抬腿：每側10個。單側刺激腹部。仰臥，左腿屈，右腿伸直和軀乾成90度夾角，屈腿一側的手持啞鈴，另一側手可以放在腹部幫助找到肌肉發力點。屈腿保持不動，肩不落地增加強度。用腹部的力量帶動右側直腿，同時舉起啞鈴，與軀乾成90度角，停頓1秒，返回起始位置呼吸。另一側重複。

3交替屈腿卷腹：15個（左右側交替完成為1個）仰臥於地面，雙手持啞鈴於那後斜上方。兩膝彎曲，大腿與軀乾90度，小腿與地面平行。肩胛骨抬離地面保持不落地，一側腿與地面成45度角伸直，兩側交替進行。

4反向卷腹：20個。提高腹肌下方的力量和柔韌性。手臂平放身體兩側，運動中保持固定。大腿和地面垂直，小腿和地面平行，大腿和小腿90度角。雙腳併攏。吸氣，用腹部肌肉把你的腿拉向軀乾，使臀部離開地面。呼氣，控制雙腿緩慢放下。如果動作不標準，背部會受傷。一定要用腹部肌肉，而不是拱起後背完成動作。5仰臥屈膝轉體：20個（左右側交替完成為1個）鍛煉腹部的腹外斜肌、腹內斜肌。手臂、肩部和上背部不要離開地面，轉體時要依靠腰部肌群力量來完成，而不是雙腿，且轉體要充分。

在肌肉發力的時候要吐氣，而不能憋氣，但是如果在吐氣的時候將肚子挺出來，無法保證腹部的緊縮，就會影響鍛煉的效果。拿卷腹舉例，當向上抬的時候，應該吐氣，控制好腹橫肌，保持腹部的緊縮，不僅利於動作的穩定，長時間堅持，對腹肌線條的刻畫和肌肉力量的強化都很有幫助。

動作一定要做對，注意腹部的發力，減少腰部和腿部借力。

腹部不一定要每天都練，會影響肌肉恢復。 腹肌是高耐性肌肉群，但耐勞肌也是肌肉，需要休息。最好等待疼痛感消除後才能再鍛煉。

結束後記得拉伸：趴在瑜伽墊上，小肚子貼緊地面，手臂撐得越直越好。

15分鐘以後可以補充碳水和蛋白質（香蕉和2-4個雞蛋）。