80公斤大叔想減肥，86公斤小夥想增肌，徒手健身100天看效果

很多人認為健身就要去健身房舉鐵，其實並不然，徒手健身的增肌效果相比負重訓練的確要遜色一些，但對於很多初學者而言，無論是胖子減肥還是瘦子增肌，徒手健身照樣可以取得不錯的效果。

這位大叔的名字叫萊恩斯，45歲，來自巴西，身高168cm，體重為80公斤，肚子上堆積了一層肥肉，於是他決定通過健身來改變自己！

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他使用的力量訓練動作，就是在家練伏地挺身、引體向上、徒手深蹲、仰臥起坐等動作。

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有氧訓練用的是波比跳、高抬腿跳、開合跳等等動作！一般每周訓練4-5次，每次練完30分鐘力量，再練習10分鐘的高強度有氧訓練！

這是健身第五周的變化，此時他的腰腹已經小了一圈，這給了他很大的信心。

健身第100天的變化，總共減掉了接近22斤體重，他的腹肌變得更清晰。

還靠著自己的奇思妙想，製作了一些簡易器械，比如這個器械就可以用來練習雙杠臂屈伸！

這位小夥的名字叫安瑞尼，今年24歲，來自德國，身高194cm，體重為86公斤，他此前一直喜歡踢足球喜歡田徑，但由於很少做力量訓練，體型偏瘦，於是他決定通過在戶外徒手健身改變自己！

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他使用的力量訓練動作也是伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、舉腿、深蹲、蛙跳等動作。有氧訓練動作和萊恩斯也是相同的，只是多了一個跑步。

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他每周鍛煉4次左右，每次持續25-45分鐘，跟萊恩斯鍛煉有所區別，他習慣性的將有氧和無氧訓練動作穿插在一起進行練習，這需要非常高的體能，但對於常年踢足球的人來說，並不難！

左圖為健身30天，體重增加了2公斤，右圖為健身60天，體重共增加了5公斤。

健身第100天的變化，他總共增加了7公斤的體重，取得了非常不錯的增肌效果，同時他的心肺、彈跳力、速度和爆發力都有非常大的提升。

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所以從他們的挑戰中，可以發現很多初學者在去健身房前，不妨先用徒手健身虐一下自己，如果到達了瓶頸，追求更大的圍度，此時便需要器械來突破瓶頸了。

當然無論是減肥和增肌，總歸伴隨著能量的變化，倘若做不好飲食，則很難取得理想的效果，這是很多健身者需要去學習的，萊恩斯需要的是能量負平衡，而安瑞尼需要的能量正平衡，雖然他們都是吃的健身餐，但每天飲食的熱量是截然不同的。