做無負重的深蹲有什麼好處？

深蹲是訓練臀腿肌肉的基礎動作，為了增加肌肉力量，一般需要進行低次數、多組數的負重訓練。但如果不負重，僅練習徒手深蹲還有健身效果嗎？雖然徒手深蹲不能像負重深蹲那樣，能對臀腿部肌肉進行大強度刺激，但對於剛開始健身的新手來說，也能起到很好的增肌效果。

另外，徒手深蹲對於增加熱量消耗、防止肌肉流失、維持睾酮水準以及預防骨質疏鬆都具有重要作用。關於徒手深蹲的好處，詳細介紹如下：消耗更多熱量。徒手深蹲與負重深蹲相比，可以進行次數更多、持續時間更長的訓練。因此徒手深蹲能消耗更多熱量，對於增強心肺功能、提高肌肉耐力、降低體脂率的效果更明顯。

鍛煉更方便，降低受傷風險。徒手深蹲沒有健身器械參與，承受的負荷來自於體重，因此運動更方便、更不容易受傷。深蹲雖然是鍛煉下肢肌群的動作，但施加的負荷卻是由上肢完成的，這無疑會增大手臂及上半身肌肉的負擔。對手臂及核心肌群不穩定的人來說，會在一定程度上增大受傷的風險。

深蹲動作更標準，可有效減輕膝蓋負荷。與負重深蹲相比，徒手深蹲調整動作姿勢更方便，因此更有利於做出標準的深蹲。而標準的深蹲動作可以使人體重心更靠後，不僅更有利於鍛煉臀部肌肉，而且還可降低膝蓋負擔、減少膝關節磨損。徒手深蹲更有利於增大兩腳間距。負重深蹲的腳間距一般都在1～1.5倍肩寬之間，這可使身體更穩定，更有利於增大爆發力。兩腳間距過大，會增加身體的不穩定性，因此負重深蹲兩腳間距一般不會超過肩寬的1.5倍。 如果兩腳間距大於1.5倍肩寬，可大大增加對大腿內側肌群的刺激強度，對於收緊大腿內側、塑造完美的大腿具有更好的效果。而徒手深蹲，就可以大大增加兩腳間距。經常練習超過肩寬1.5倍的徒手深蹲，更有利於收緊大腿內側，可減少大腿內側脂肪堆積，具有更好的瘦腿效果。

徒手深蹲也可增大訓練強度。雖然徒手深蹲不能像負重深蹲那樣，可以通過增加負重的方法來逐漸增加訓練強度，但通過調整訓練動作、增加訓練次數、加快運動速度的方法，也能達到刺激肌肉生長的效果。除了普通的雙腿深蹲外，單腿深蹲及保加利亞深蹲也是經常用到的訓練動作。由於單腿深蹲和保加利亞深蹲可顯著增加對腿部肌肉的刺激強度，因此具有更明顯的增肌效果。

增加連續完成深蹲的個數或加快深蹲的速度，對提高心肺功能、增強肌耐力有很好的效果。但需要指出的是，增加深蹲次數和提高深蹲速度對提高爆發力、增強肌肉圍度的效果不明顯。除此之外，調整深蹲節奏、始終保持肌肉的緊張度也可有效提高深蹲訓練的強度。比如，在深蹲時採取快上慢下的節奏，直立時不鎖定膝關節使其處於微屈狀態，可有效增大對腿臀部位肌肉的刺激強度。

最後需要說明的是，雖然徒手深蹲屬於自重訓練，但由於它是以全身體重為阻力進行訓練的，因此深蹲的訓練強度還是很大的。對於大多數人來說，僅僅做好徒手深蹲訓練就能達到塑臀減脂的效果。