這些理由是否似曾相似？
— 「我今天沒帶腰帶，會很容易受傷。」
— 「我不喜歡練腿，不然找不到合適的褲子。」
— 「明天有很重要的工作，我不想今天練那麼累。」
只要是練腿，總有無數個不想練的借口。
相信不止一個小夥伴會這麼想，練腿日是最糟糕的一天。除了身體被掏空，後續的幾天坐著酸痛、站著酸痛、蹲下酸痛……只要動就感覺處在地獄中，但是你可是戰勝地獄的勇士，你會怕嗎？
進行腿部訓練之前，腿部肌肉有多少了解？它們的功能會是什麼？
股四頭肌
股中間肌
位置：股中間肌位於股直肌下方
功能：膝伸
股直肌
位置：位於股內側和外側之間，股中間肌的頂部。這種肌肉起始於髖關節，並止於膝蓋的髕韌帶
股內側肌
位置：肌肉位於大腿內側，緊鄰股直肌，在膝蓋上方
功能：膝伸
股外側肌
位置：肌肉位於大腿外側。它起始於股骨的頂部，並止於在股四頭肌腱的外側
功能：膝伸
膕繩肌
股二頭肌（長頭）
位置：始於骨盆並止於脛骨
功能：膝屈；當膝屈和髖伸時，膝關節外旋
股二頭肌（短頭）
位置：始於股骨，止於腓骨上
功能：膝屈
半膜肌
位置：起始於骨盆並止於脛骨內側
功能：膝屈；當膝屈和髖伸時，膝關節內旋
半腱肌
位置：起始於骨盆並止於脛骨內側
功能：膝屈和髖伸
怎樣才算是有料的大腿，你的標準是怎樣呢？
在文章的評論區告訴我們
小腿肌肉
腓腸肌
位置：起始於股骨後部，並止於腳後跟
功能：腳踝蹠屈
比目魚肌
位置：起始於脛腓骨和止於腳後跟
功能：腳踝蹠屈
腿部訓練
現在我們已經認識了腿部肌肉，是時候談訓練了。正如前面提到的，腿部訓練不是給那些擔心害怕的人訓練的，至少不是在你認為合適的強度。練腿，既有肌肉酸痛的障礙需要克服，又要克服心理障礙。
與上半身訓練中的疼痛不同，腿部訓練的疼痛會持續更長時間，而當疼痛減輕時，是時候開始下一次訓練，重複疼痛的過程。如果你練到不想再練了，就證明你練到位了嗎？接下來討論腿部訓練的組數和次數。
次數與組數
無論是腿部還是上身，都建議可以使用大重量的訓練。儘管你的目標是增加你的肌肉的大小，但重要的是要把高強度的和適度的重量併入你的訓練。
在做腿部訓練時，保持每組次數在5-10次之間是很重要的。這將確保你可以做到增強力量之餘還可以增肌。高組數應該保留在複合腿部動作中，比如深蹲和腿舉。大重量腿部訓練組數也應保持適度，在4-5組之間。
另一方面，進行孤立訓練，追求的是高次數。通過孤立訓練，你能使股四頭肌和膕繩肌的分離度更清晰。孤立訓練每組次數可以在12到25次之間，但重量是要有挑戰性的，並做到你的極限。我們試圖刺激肌肉生長，而不是增加耐力，孤立訓練的組數在3-5組之間。
總結：
複合動作：4-5組，5-10次。
孤立動作：3-5組，12～25次。
腿部訓練
下面我們列出一個腿部訓練表來幫助你有效地針對練習討論過的每一個肌肉，從複合訓練開始。
複合動作
杠鈴深蹲：股四頭肌和膕繩肌
變式：頸前深蹲，低杠深蹲，相撲深蹲，窄距深蹲，半蹲，單腿深蹲（大多數以自重來完成）
組數：5組；次數8-10個；組間休息：1-2分鐘
杠鈴深蹲是所有腿部運動最經典的動作。沒有訓練這個動作，腿部訓練的水準就會完全不一樣。深蹲可以有效的訓練所有的腿部肌肉，加強你的下背，提高臀大肌。
哈克深蹲：主要是訓練股四頭肌和一些膕繩肌
雙腳站距：窄站距，寬站距，高站位，低站位
組數：4組；次數8-10個；組間休息：90秒
哈克深蹲是加強四頭肌的好動作。如果膕繩肌比較發達，這個動作可以很好著重訓練股四頭肌。
腿舉：股四頭肌和膕繩肌
雙腳站距：窄站距，寬站距，高站位，低站位
組數：4組；次數8-10個；組間休息：60秒
像深蹲一樣，深蹲可以有效地針對腿部肌肉，儘管每塊肌肉都分擔了負重。做腿舉最重要的是你可以專門著重訓練腿部的個別肌肉。這並不是孤立肌肉，而是在做的過程中你可以更加著重訓練到他們。
箭步蹲：股四頭肌和膕繩肌
變式：箭步蹲和箭步走
組數：5組；次數12個；組間休息：90秒
箭步蹲可以很好地鍛煉股外側肌和股內側肌。箭步走可以著重訓練膕繩肌和臀大肌。
孤立動作
腿屈伸：股四頭肌
組數：4組；次數10-12個；組間休息：60秒
腿伸展無疑是最多人使用的腿部訓練動作。這是打造股四頭肌的線條很好的訓練動作，它能根據不同的動作變化分開刺激股四頭肌不同的肌肉。
挺髖下蹲：股四頭肌
組數：3組；次數8個；組間休息：60秒
挺髖下蹲可以看作是自重的腿屈伸變式。不同於腿屈伸，你必須站立和抱住啞鈴或鐵片來增加難度。
腿彎舉
組數：4組；次數12-15個；組間休息：60秒
坐姿腿彎舉：膕繩肌
坐姿腿彎舉可以很好地訓練半腱肌、半膜肌和股二頭肌短頭。
俯臥腿彎舉：膕繩肌
臥式腿彎舉可以很好地訓練股二頭肌的長頭以及半腱肌和半膜肌。
站姿腿彎舉：膕繩肌
站姿腿彎舉與俯臥腿彎舉非常相似，而站姿的動作你可以每次單獨訓練一條腿。
提踵：小腿
組數：3組；次數15-20個；組間休息：60秒
變式：站姿提踵，驢式提踵，坐姿提踵。
提踵可以有效的針對小腿肌肉。站姿和驢式提踵更強調小腿的腓腸肌，而坐姿提踵孤立比目魚肌。
結論
現在你已經知道腿部訓練動作和腿部肌肉的解剖學知識了，是時候充分利用這些知識了。訓練中需要做到很好的肌肉和意念鏈接，沒有這個，你很難打造一個超強的打樁機。
建立一套優秀的腿部訓練本來是一個複雜困難的過程。不要害怕從這裡開始，也千萬不要因為害怕而結束。突破每次腿訓日，都具備全身心的努力和巨大的勇氣，而你就是那個勇士！
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