打造鋼鐵之下半身，5個虐腿動作推薦！

練腿日的最高境界

莫過於...

練腿日的最佳拍檔

必須是...

如果沒有出現這樣的表情

你的腿是練不到位的

送上健體選手史蒂芬曹的練腿計劃

以上3種體驗同時滿足你

坐姿腿屈伸x4組

從股二頭肌開始練，先做2組熱身組

正式組重量遞增、每組10-15次

直腿硬拉x5組

選擇至少能做10次的重量

挺直腰背、膝蓋微曲、品質第一

腿舉x5組

先用並腿的姿勢做10次，刺激股四頭肌外側頭

之後不休息、用寬腳距再做10次

每組都控制在20次

坐姿伸膝x5組

與上個動作類似，一樣要做超級組

腳尖朝內做10次、朝外做10次

這是為了刺激不同位置的股四頭肌

頸後深蹲x5組

深蹲是這次的收尾訓練，不宜衝擊大重量

降低重量、加強控制

用3秒離心、3秒向心的節奏做10-12次

訓練清單

坐姿腿屈伸 4x15次

直腿硬拉 5x10次

腿舉 5x20次

坐姿伸膝 5x20次

頸後深蹲 5x12次

每個動作的組間休息控制在60-90秒

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