夏天來了，就預示著身上的肉再也遮不住了，大家都想在這個似熱非熱的時候做做訓練，幫助減點脂，露出一個好身材出去得瑟呀!然而老天對胖子顯然不是特別的友好。
如果想要高效減肥，除了通過力量訓練改變身體的基礎素質和體質外，通過全身參與的HIIT(高強度間歇訓練）和有氧訓練，幫助消除身體的大量脂肪也是必不可少的。
然而，這其中有一個悖論是這樣的??
* 越是需要減脂減重的人，身體質量越大，膝蓋越不好......
* 而膝蓋不好＋身體質量大→運動衝擊也越大，就越不適合做傳統的有氧訓練！
1.身體質量越大就越不敢減脂？
截至到目前的研究發現，我們在跑步過程中，身體關節要承受身體質量的2-8倍負荷的衝擊壓力；這對於因為缺乏有效運動而導致身體質量不斷增高的人來說無疑就是個摧殘。
很多人可能對這些沒有概念，舉個例子大家就能更好的理解了，如果你的身體質量超過同身高標準體重10kg左右，那麼你在動態運動過程中的每一步就會比標準體重的人高出幾十公斤甚至一百多公斤。大家可以想想超重意味著什麼？
而真實情況還遠不如此；如果你打算每天跑5km來幫助減肥，那麼你側的下肢關節都至少要承受7000次左右的近百公斤的瞬間衝擊力! 所以現在有研究表明：超重，對於關節的損傷是一個獨立因素。其實關節受壓太大是無關乎體脂的多少，只要身體質量超過同身高的標準體重，下肢關節都會承受很大衝擊和壓力，
此外，相比於男性，女性其實更應該引起注意；因為生理結構和激素等原因，女性的下肢關節和韌帶更容易在動態過程中受損。尤其是在每個月親戚來的那幾天，很容易在跑步等衝擊大的運動中，損傷到ACL十字韌帶。
2.常見減脂而不傷關節的運動
看完上面這些後，很多體重大的朋友估計覺得沒有活路了，難道只能一直胖下去了，想好好減肥都不能了嗎？當然不是啦！辦法總比困難多嘛，想想總還是有的！
下面我就給大家介紹幾種常見減脂而又不傷關節的運動。
一、游泳
夏天來了，隨著溫度越來越高，大家最想的應該就是在涼爽的水裡洗洗澡，嬉戲一下那該多舒服呀，所以第一個常見減脂而不傷關節的有氧運動就是游泳了。
因為我們在游泳過程中，由於水中有一定的浮力，所以身體的關節基本不會受到額外的壓迫，並且，游泳還是一個需要全身肌肉協調運轉的運動，涉及的肌肉面比較廣，且運動幅度也大，是一個非常好的減脂活動。更重要的是，游泳還能一定程度上保護我們的關節！
有研究結果表明，身體在橫向運動時關節負荷的壓力最小，且在運動過程中水的浮力又可以平衡掉一部分身體的阻力，並且在運動過程中由於需要蹬腿打水，可以很好的鍛煉到一些腿部肌肉，所以在游泳過程中能在一定程度上提高下肢關節的耐受能力和應激水準。
其實在西方國家，很多職業運動在受傷的理論和一些恢復運動中，游泳和在水中活動就是必不可少的。特別是一些球員在下肢關節受損後在恢復訓練初期做肌力提高時，一般都是在水下進行的。由此可見身體關節在水下所受負荷是非常小的。
二、橢圓儀和AMT
看見標題後大家應該對橢圓儀不陌生吧，每個健身房都有的有氧器械，不會受場地的限制，但AMT估計有些人覺得陌生了，其實大家應該見過但估計誰也沒注意吧，我一個一個給大家介紹一些。
橢圓機↓
因為對關節而言，瞬間衝擊力是更危險的（主要出現再離心階段），而橢圓機上的運動，大多都是向心收縮，少有離心收縮，所以關節、軟骨幾乎不會受損。
上面提到一些受傷後接受恢復訓練時做有氧時大多都是選擇橢圓儀進行有氧訓練，特別是一些有膝關節十字韌帶撕裂的運動員，基本在做有氧時都優先選擇橢圓儀。
另外，橢圓機還有自己特殊的使用技巧；我建議大家在橢圓機的訓練中最好能像深蹲、硬拉一樣，多採用後鏈肌群，比如臀部和腿後側發力，不要出現膝關節前凸的動作??
這樣，不僅能保護你的膝關節，而且也能更好翹臀不粗腿。
AMT其實跟橢圓儀一樣，教練都喜歡稱它們為登山器，但其實它的作用比橢圓儀還多，它分別可以做踏步、跑步、橢圓儀和跨步訓練。
它的軸承是靠兩根彈力鋼線連接的，它能在行動過程中可以通過自己的彈性勢能將人體前移時關節所接受的衝擊壓力平衡掉，所以它是公認在有氧器械裡面對關節壓力最小的器械，但價格較高，一般健身房基本都不會配備該器械。
三、劃船器
上面所說的兩種運動，其實都有一點點不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳館，路途遙遠還要帶換洗衣服……
一般人倒是會在家裡買個跑步機。不過……跑步機這玩意先不說膝蓋，跑起來樓下的鄰居就會過來找事了。
居家無衝擊有氧，劃船機是我覺得很不錯的選擇：不傷膝蓋動靜小，而且對比起跑步機的佔地，一般的劃船機收納佔地只有0.3平方米左右，相對更適合家裡。
跑步機也能收納……不過一般人更多的是把它當置物架晾衣架用……
雖然劃船機看似只是上肢的運動，但其實是類似於硬拉一樣的全身訓練，要由臀腿發力，帶動全身，最後傳導到上肢，所以燃脂效果出眾。
而且由於劃船器在發力過程中是橫向阻力，沒有衝擊，所以對關節來說基本沒有傷害。並且嚴格來說，劃船器還是一種等動收縮訓練，也就是在動作的全程，阻力會隨著你力量變大而變大，你的受訓肌群，會100%發力，訓練更高效。
與之相對是常見的等張訓練，比如你彎舉10公斤啞鈴，在動作全程受到的阻力，就只有十公斤。
所以劃船器不受場地需求，在訓練過程中會刺激全身肌肉，而且等動訓練會讓整體訓練更高效，更適合居家訓練。
以上就是今天我想和大家分享的簡單內容。
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