膝蓋疼，用不了跑步機？橢圓機笑了

跑步機和橢圓機到底哪個更適合家庭健身？

在做決定之前，不妨先了解以下幾個要素。毫無疑問，最重要的還是要選擇一款既能達到健身目的，也能符合預算的器材。

跑步機和橢圓機在結構和外觀設計上都不同。橢圓機模擬跑步和登山動作，而跑步機則是偏重於慢跑或快走。大部分橢圓機設有阻力調節（手控或電動）控制運動強度，高階產品還有坡度調節功能。跑步機則大多可以通過調節速度或坡度（手控或電動）來適應不同級別的心肺耐力訓練。

除了以上的功能設計不同之外，橢圓機和跑步機在具體的使用效果上也各有千秋。

對關節的衝擊

絕大部分用戶選擇橢圓機的最主要原因之一就是它對關節比較友好，特別是運動時對腳踝、膝蓋、臀部和腰部的壓力較跑步機小很多。這是因為使用橢圓機時雙腳基本不離開腳踏板，所以沒有跑步時關節因為身體騰空而需要承受幾倍於體重的壓力。這樣的特性使得橢圓機更適合交叉訓練或受傷後無法承受太大壓力時的身體康復訓練。說到傷後康復跑步訓練，跑步機還是首選，它比在戶外崎嶇不平的路線訓練更能減輕對身體的衝擊。

低衝擊的訓練方式對腰部的保護也是很明顯的。因為運動姿勢（使用時需要抓住扶手）的緣故，在橢圓機上運動並沒有像在跑步機上那樣容易造成腰部疲勞。換句話說，在被動訓練的器械（例如跑步機）上，受傷的幾率更高。

卡路裡的消耗

卡路裡能消耗多少，很大程度上取決於運動強度。高強度間歇訓練是公認的，能在短時間內消耗最多卡路裡的最有效方法之一，它包含了短時間內的高強度訓練（速度或坡度達到一定的強度）和低強度的休息恢復。高強度間歇訓練的目的就是把無氧和有氧運動結合起來，充分激發和釋放儲存在肌肉內部的能量，這也使得在高強度間歇運動結束後，身體的新陳代謝還會持續進行（燃燒更多卡路裡）。

也就是說，使用橢圓機也可以達到跑步機的卡路裡消耗量，關鍵在於如何正確、科學和有效地使用它。在跑步機上，我們通常用不同的速度和坡度組合來完成高強度間歇訓練，而在橢圓機上，則是阻力和坡度。與跑步機不同的是，大部分橢圓機還可以結合手部與扶手的動作來訓練不同肌群，從而消耗更多卡路裡。

訓練的多樣性

無聊是人們無法堅持健身的最主要原因，沒有之一。健身器材嘗試解決這個問題，例如跑步機會增加很多娛樂功能，而橢圓機因為手腳並用的設計，本身就沒有跑步機那麼枯燥。

絕大部分橢圓機都可以向前或向後踩動，除了可以訓練身體不同部位的肌肉外，還可以打破固有的運動路徑，讓身體適應日常生活中的複雜運動需求。另外，橢圓機還有兩組把手，一組可移動，另一組是固定的，假如你想同時運動上、下半身，可以選擇可移動的把手，只想訓練下半身的話，則可以握住固定把手。最後，如果你熟練掌握了橢圓機的運動技巧，還可以嘗試不抓把手進行訓練。

橢圓機和跑步機都有花樣眾多的訓練課程，除了機器本身內置的課程，還可以自己挖掘並進行嘗試（文末附「橢圓機八大訓練課程」）。例如跑步機可以嘗試爬坡衝刺或耐力跑，橢圓機可以進行爬山訓練、衝刺、後踩和上身耐力訓練等。

訓練效果不同

有氧和無氧訓練相結合非常重要。因為無氧（即力量訓練，例如橢圓機的阻力訓練）運動可以提升骨骼和肌肉力量，促進新陳代謝，避免受傷，還可以讓身體在平時不運動時也能消耗更多的卡路裡。如果你隻進行有氧訓練，肌肉會萎縮，身體力量就會變得不足。因此，有氧和無氧相結合對於整體運動能力的提升幫助巨大。

而橢圓機天生就能滿足以上需求。提高坡度可以快速加大心跳，從而達到有氧訓練的目的，而阻力的加大則可以在快速提升心率的情況下同時激發肌肉力量去推拉腳踏板或者移動把手。因為不同肌肉的參與，卡路裡的消耗也會迅速增加。如上面介紹的訓練方法，可以用移動把手訓練手臂，用固定把手訓練腿部，甚至可以解放雙手後踩腳踏板。

在跑步機上慢跑可以有效的鍛煉下半身和腹部，但慢跑不是無氧力量訓練。雖然可以通過高強度間歇訓練快速提升心率，達到燃脂效果，但若要針對性某個肌肉群進行訓練，常規跑步機和慢跑訓練還是難以達到橢圓機那樣的效果。

到底該選哪個

總的來說，橢圓機和跑步機各有優劣，也都非常適合家庭健身。兩者也沒有誰能碾壓對手，選擇哪個完全取決於訓練目的和偏好。橢圓機更適合交叉訓練和無法承受太高強度運動帶來的衝擊；跑步機則可以有效的訓練有氧速度和耐力，如果使用得當，掌握方法和技巧，也可以訓練無氧能力（老謝在之前的文章裡均有提及，歡迎關注「懶蝸牛」看文章）。

無論你最後選擇哪一種健身器材，最重要的還是懂得如何訓練，堅持並看到效果，從而養成健身習慣。這樣才能發揮健身器材的最重要的作用。

附：橢圓機八大訓練課程

一、臀腿訓練

注意：橢圓機需有坡度調節功能（參照實際數值和機器配置自行調節，無需完全按照以下數據；以下所有訓練均適用此規則）；總時長 35 分鐘。