物以膝為重，減肥時哪些運動對膝蓋比較友好？

大家好，我是九姑娘~

整理留言的時候，注意到Cooky同學的這一條：

沒辦法同意更多了，這都是我變瘦路上的絆腳石！

不過要論到絆腳石中的boss的，第一名妥妥是膝蓋受傷。

而讓膝蓋受傷的兇手，主要有年齡增長，肥胖，運動磨損等等。

那麼今天我們來盤點一下膝蓋友好&不太友好運動！！

這幾種運動對膝蓋的壓力略大

首先要明確的是，膝蓋支撐著我們的身體，每時每刻都在承受著壓力，只是不同運動狀態下的負擔不同：

躺下時膝蓋負重幾乎為0；站起來和走路時，負重是體重的1～2倍；上下坡或上下樓梯時，是體重的3～4倍；跑步時，是4倍；而蹲和跪著時，則是體重的8倍。

也就是說，一個體重70kg的人，每多上一級階梯，膝蓋就要承受280公斤的壓力；每蹲下一次，膝蓋就要承擔560公斤的壓力！

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這幾種運動對膝蓋的壓力不小：

1：登山

2：爬樓梯

3：跳繩

4：跑步

5：下蹲

此外，一些需要急速發力和膝關節同時發生多角度改變的動作也容易傷膝：如足球、籃球、短跑、衝刺、花式體操等。

既然對膝蓋的壓力比較大，是不是直接不做就好了？

有研究發現，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。適當的運動反而能保護膝蓋。

對於膝蓋正常的同學來說，在做上面的運動時，要注意做好熱身、穿好減震的鞋子、用正確的姿勢完成動作，注意運動適度。

而大體重（超出正常體重30斤以上）、膝蓋比較脆弱的同學，在選擇運動時最好盡量避開上面的運動。

膝蓋友好的運動，選它們！

那麼對於大體重/膝蓋不太好（不包括受傷）的同學，哪些運動比較友好呢？

推薦這幾種運動：

01：游泳

由於水中有浮力的存在，在游泳時，膝蓋並不會受到額外的壓迫；此外，游泳還是一個全身運動，並不會對某個關節產生過度的磨損。

不會游泳的話可以試試水中慢跑，效果也很不錯的~

02：走路

走路強度適中，而且對關節的壓力更小，只要堅持，減肥效果並不差，而且對降血壓、預防心臟病的效果也是不錯的。

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行。

03：騎車

車子坐凳可以幫助你承受大部分重量，從而減輕膝蓋的壓力。

不過盡量不要站著踩，對膝蓋的壓力比較大。你只需要根據自己的身體狀況，選擇最適合自己的速度來踩，等身體適應後慢慢加快速度。

04：橢圓機

橢圓機的運動軌跡和跑步完全相同，但是由於人腳和踏板間是靜止不動的，使用時對膝蓋的壓力比較小。

在使用橢圓機時，要注意雙手扶住把手，上身挺直，腳跟不要離開踏板。

05：劃船機

整個動作全程都是坐著的，就算膝蓋受傷也能做。

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06：墊上運動

比如普拉提、坐姿啞鈴練習等。如果是大體重/膝蓋脆弱的話，要記住避免做太多那些需要站著、做跳躍的動作。

保護我方膝蓋！

最後送上幾個保護膝蓋的TIPS：

1：別讓自己太重：當你的體重每增加1斤，膝蓋的負荷就要增加4斤！

2：超重就別跑步：如果你的體重已經超出正常體重30斤以上了，那麼就避免跑跳類的運動。可以選擇游泳，瑜伽，走路等方式來減肥。

3：不在硬水泥地上運動。

4：不穿沒有減震設備的鞋子運動。

5：不做熱身，堅決不運動。

6：平時試試靠牆靜蹲：

還有一個劃重點的提醒是：

如果你的膝蓋已經受傷了，請及時 看醫生！並且認真聽醫囑，如果醫生建議先靜養休息的話，就先好好休息吧！

脂肪只是暫時呆在你身上，但是膝蓋受傷過重，那影響的就是一輩子的事情了。

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