健身初學者也能快速練好胸肌，這些動作你練了嗎？

我們都愛練胸，因為挺拔的胸膛讓人看起來更有氣質，胸部訓練動作有很多，作為健身初級的小夥伴沒有經驗，要怎麼挑選好的動作？

臥推、上斜啞鈴臥推和繩索飛鳥是最受歡迎的三個胸肌動作，你可以在健身房看到幾乎所有人都做這些動作。人們之所以這樣做是因為這些動作確實有效，而且它們可以讓你推起非常大的重量。

但是，這並不意味著你可以忽視其它的動作。如果你的動作正確，小重量高次數的動作也可以明顯地增加胸肌的圍度。在下一次訓練中練到這些動作，你會看到顯著的進步。

【1.上斜啞鈴飛鳥】

雖然上斜角度越高，肩膀參與的就越多。但是上斜啞鈴飛鳥可以顯著地訓練到上胸肌。

不要在練上斜啞鈴飛鳥的時候帶到肩膀和斜方肌。如果你已經有一定基礎，那你可以安全地完成更大上斜角度的飛鳥。

把平板凳調整在45度，如果你的控制能力很強，甚至可以調整到更大角度。肩部向後收，將所有壓力都集中在胸部，並強烈地刺激上胸肌。伸直你的手臂但不要鎖定它，每一次動作都專註於擠壓胸肌。集中你的注意力，保持較慢的速度。胸肌會有強烈的發力感。

專業提示：用它作為起始動作來為接下來的高難度臥推熱身。練2-3組，每組10-12次。

【2.單臂平板啞鈴臥推】

所有大重量的胸肌動作都會同時驅動兩個手臂，這可以使你推起非常大的重量，並且非常節省時間，逼你訓練，但這並不意味著你可以完全忽略這些孤立動作。

如果你從不做單臂動作，那你就錯過了一些潛在的進步。單臂訓練迫使每一邊的肌肉單獨訓練，改善平衡和對稱性。此外，在單邊訓練中穩定身體還可以提高核心力量和整體力量。

專業提示:在你確定自己能夠有效地刺激到胸肌之前，選擇小重量並且保持正確的動作來掌握動作。練3-4組，每組8-10次。

【3.等距繩索交叉】

你肯定做繩索交叉都快力竭了，但你的胸肌是否感受到了持續的收縮？練到你的胸肌完全力竭？

長時間等距保持會燃燒你的胸肌，尤其是在繩索訓練中。保持這種收縮會非常難，所以要堅持到底，直到你不得不放手。試著控制重量，不要讓負重直接摔下來。

專業提示：像平常一樣做繩索交叉。每完成一組，放開把手，數到五，然後練繩索交叉直到你的胸肌完全力竭。三個回合就已經足夠了

【4.伏地挺身】

每個人都試過用伏地挺身來練胸肌。但這裡有一個很關鍵的問題：你現在還做嗎？

許多健身愛好者覺得伏地挺身對他們來說太過基礎了，於是他們跳過了，這是一個巨大的錯誤。伏地挺身可能是最基本的上肢動作，但它的效果是非常顯著的。不管你健身了多久，也不管你能推起多大的重量，伏地挺身對任何人來說都是一個非常高強度的動作。

把伏地挺身放回胸部訓練中可以顯著地增加上肢的圍度和力量。

專業提示：伏地挺身遞減組可以轟炸你的胸肌。在最開始，雙腳抬高。一旦你開始力竭，把你的腳放下，做常規伏地挺身。當你又力竭的時候，把膝蓋放在地板上，試著再多做幾次。最後，站起來，身體抵住平板凳傾斜，一直練到你再也練不動為止。