健身房胸部訓練打卡

俯臥撐

就好比建房子一樣，基礎首先要紮實。

這就是為什麼對於健身小白來說，先學會做好俯臥撐尤其重要了。

動作雖然簡單，但還是有很多人做不標準，心不能急，需要慢慢做到位。

手掌要和肩部平行，手臂要伸直。

在手肘下彎的同時收緊臀大肌，臀部線條保持和肩部成一條直線，這樣能保證訓練到身體的更多肌肉群。

下身以後需保證臀部不觸地，也不翹在空中。

手腕向外八著重練胸肌，手腕向內八著重練三頭。

進階：將兩手臂稍微靠攏些或者拿個小凳將腳墊高

退階：從膝蓋著地的姿勢開始練或者雙手放在椅背上以抬高角度

杠鈴臥推

當你做俯臥撐不在話下以後，你就要做好準備迎接下一個動作，「上半身動作之王」——杠鈴臥推。

這個動作不僅能練到背闊肌、臀大肌、核心肌群、胸肌、三頭肌，還對下半身有連帶的訓練效果。因此是個能用來塑形的多功能動作，很好用。

將杠鈴杠位置整理好，先不加杠鈴片或隻加很少重量。

兩腿分開躺下去，雙腳著地。

雙手握住杠鈴桿，兩臂距離稍寬於兩肩寬度。

現在可以出杠了，注意手肘位置要和手腕保持直線。

向下落桿時吸氣，落到底時稍微停頓一下，再往上推，同時吐氣。

全程頭部保持挺直，頸部放鬆中立，使杠鈴一直保持同樣的運動軌跡。

進階：放緩杠鈴下拉的過程，每次動作延緩2-3秒的時間

退階：剛開始練或者每次增加新重量的階段找一個健身夥伴來幫你保護，以免受傷

平板啞鈴臥推

除了胸肌以外，這個動作還能練到你的三頭肌和三角肌。

啞鈴相比杠鈴有一個天生優勢就是它可以獨立地對身體兩邊進行單獨地運動控制，防止左右兩側力量的不平衡，且用途廣泛。

你可以嘗試更多不同的握法，調節兩臂間距離來達到對不同肌肉的訓練目的。

除此以外，用啞鈴訓練練到力竭也要比用杠鈴要來的安全些。至少實在不行了你還可以直接放下，摔倒地上也比較方便。

先找個平板，躺下，雙手各持一個啞鈴。

如果嫌棄重量太重，可以試著將啞鈴放在大腿上借點力，在慢慢往下躺的同時利用雙腿向上抬起的力量幫你提起啞鈴。

雙臂與肩同寬。手心可以向內也可以向外，但手臂要與手掌保持90°垂直。

胸肌發力將啞鈴推起，此時應該可以明顯地感到整個胸肌的張力才對。

在手臂伸直後下落，依次往複。

進階：雙手落到最低位置的時候停頓個2-3秒

退階：降低負重或者採取手心相對的握法，這種握法可以用到背闊肌，以減輕其他肌肉負擔

下斜啞鈴飛鳥

在肌肉變大的同時還要保持其靈活性不是一件簡單的事情，但下斜啞鈴飛鳥卻可以幫你做到這一點。

這個動作可以在雕刻3D大胸的同時還鍛煉其靈活性，讓你的胸肌既有外表，又有內涵。

其作用原理是最基本的肌肉「伸展和收縮」原理。

要想創造新的肌肉纖維，現已證明的最快速方法是先利用大負重對目標肌肉進行拉伸，然後再進行收縮的運動。

肌肉在此過程中迅速力竭，達到新的增長。

以這個動作來講，你在拉伸胸大肌到底後返回收縮時，就會有一股子血液湧進胸膛，輸送蛋白質，幫你增肌。

找到一張下斜板，調好角度。

將啞鈴放置在其兩側靠近頭的位置。

然後面朝上躺下，掄起啞鈴做飛鳥動作，保持手心相對，手臂挺直。

在放下啞鈴的時候手肘可以稍作彎曲。

動作弧線要打，這樣你才能感到胸肌在用力時候的那股子張力。

保持其張力慢慢將手臂歸位。

進階：降低斜板的角度，這對訓練中上部胸肌更有針對性

退階：可以試試繩索器械飛鳥

繩索推胸

相對於自由重量來說，繩索器械能給肌肉提供一個完全不同的刺激方式，它自由的纜車能給肌肉提供持續不斷的阻力，位置與角度稍有變化提供的刺激就會有所不同。

這種動態式的阻力加在你的肌肉上，再加上你自發做對抗運動時產生的刺激兩相疊加，對肌肉蛋白的合成和增長極為有利。

利用繩索器械，將繩索調整到與胸齊高。

握住把手，身體面向外部站好。

將繩索拉近自己的胸部，然後雙腿前後分叉保持身體穩定。

這個前後順序要注意一下，最好保證將繩索拉到胸前以後腳再往前踏，而不是先踏腳再去從身後拉繩。

因為這個時候手臂要拉的距離更長，太長的距離可能導致肩部問題或肩袖撕裂。

直到雙臂均伸直為止。

進階：在保持肩部不向前傾的同時嘗試將繩索拉到底，雙手可互相觸碰為止

退階：拿兩根阻力值較小的阻力帶，一端系在房間內一安全固定不移位的物體上，模仿這個動作練胸。（圖片上的示範掌心向下了，和這裡的掌心相對有所不同哦）

上斜啞鈴臥推

將啞鈴的距離靠近增加了運動的強度，能將你胸肌的全部潛力動用起來。

為了能更快地得到3D大胸，在練這個動作的時候還可以在推到頂的時候再額外擠一擠胸，來增強訓練效果。

時間久了你的身體自然會懂得哪塊肌肉需要用力，哪塊肌肉可以相對放鬆了。

因此在一開始訓練時就學會如何運用到正確的肌肉很重要。

找塊上斜板，將角度調成45o，雙手各持一啞鈴。

如果嫌棄重量太重，可以試著將啞鈴放在大腿上借點力，在慢慢往下躺的同時利用雙腿向上抬起的力量幫你提起啞鈴，再繼續躺平。

先讓啞鈴貼近胸部向上推。

可將兩個啞鈴靠近些距離，手心相對這麼推。

推的時候同樣注意胸肌用力。

推到頂後慢慢往下放，最後貼近胸部後適當休息幾秒鐘接著來。

進階：縮短休息時間或者增加負重

退階：可以回去做平板啞鈴推胸

啞鈴地板臥推

啞鈴地板臥推是個時常被人低估的訓練動作，它不僅能練到胸、腹核心、三頭，還能訓練肩部肌肉群的穩定性，所有這些都對增強肌肉整體力量有益。

這還不算，如果你在臥推時經常有疼痛感，那這個動作就可以是你訓練日程表中的必備項目了。

因為躺在平坦大面積的地板上可以給你的背部提供一個持續的支撐和反饋，來時刻提醒你的姿勢正確與否。

先將啞鈴舉過頭，選一張瑜伽墊或者不髒的地板，坐下，再慢慢躺下。

膝蓋彎曲，雙腳全面積著地。

彎曲手肘時，你的雙臂均形成一個90o角的彎曲構造。

（在做這個預期動作時可以想像你是將你的腰間盤和肩膀整個釘在地板上的）

如果肩膀呈脫離地板趨勢，那就說明你用的負重太大了。

啞鈴地板臥推除了胸，還可以練到腰的中下部分。

訓練時需要腹部核心肌群保持緊繃以防止腰部舒張過度造成受傷風險。

雙手向上推啞鈴直到手臂伸直為止。

然後再有控制地慢慢下放，直到三頭肌碰到地板，呈放鬆狀態。

這樣有個好處就是在每次動作的間隙，胸肌可以得到一定程度的休息。

進階：將腿放平

退階：回去練練俯臥撐先來增加一下胸部力量感

繩索夾胸

如果你的目標是要擁有一對圓潤的美胸，那在你的訓練日程表中加入一些重點練胸的集中式訓練動作很重要。

交叉繩索的雙邊效應可以有針對性地強化柔弱部位，而同時練到多塊肌肉式的複合動作不能解決肌肉不平衡的問題。

為了你的線條更清晰，道理是向目標肌肉施加越大的壓力越好。

繩索拉高，調整到最適合你肩膀位置的高度。

雙手抓住繩索，雙腳可以一前一後保持身體的穩定。

雙臂用力將繩索向下拉至身前，再慢慢放鬆讓繩索自然回歸原位。

（整個動態和做飛鳥動作類似）

記得手肘的彎曲角度不要太大。

在繩索完全回歸原位後，吐氣，再將繩索拉至身前，

這次可以在之前的基礎上更進一步，盡量拉到兩條繩索呈交叉姿勢，繩索間留有一指寬的間隙為妙。

雙手可以每次動作交替在上。

進階：在繩索交叉後停頓2-3秒，練到胸部力竭

退階：不要交叉，拉到雙手可互相觸碰為止

下斜啞鈴單臂推

下斜啞鈴單臂推可實現向中央神經系統施壓，並能短時內急速提高心率。

拿一個下斜板，調好角度，兩手各持一啞鈴。

將你的小腿置於下斜板的踏板下鎖好。

雙手保持與肩同寬的位置，雙臂伸直，手掌向外。

胸部用力收縮，有控制地降低其中一條手臂，貼近身體後可適當休息幾秒再將手臂重新退回原位。

你可以根據自己的情況重複若乾次，確保胸部的發力，同時保證不運動的另一條手臂全程固定不亂動。

一邊做完再做另外一邊。

進階：增加負重

退階：先回去多練幾周杠鈴推胸打好基礎