5個練胸肌的終極技巧！

hi~我是胖麥

今天想和大家說的是

練胸的5個終極技巧

幫助大家練出大胸器！

在我們的印象中

想要練好胸肌

第一反應就是先練臥推

但是其實這只是新手的觀念

在我們有一定的經驗以後

可以嘗試著先練進階動作「飛鳥」

練胸從飛鳥開始

不論是啞鈴飛鳥，繩索飛鳥

TRX飛鳥或者是固定器械的飛鳥

在這些飛鳥動作雙手伸展的最低點

胸肌都能更充分地伸展

而這樣就能更強烈地

感受到頂端收縮感

更能孤立地刺激到肌肉

讓肌肉有更強烈的泵感

下面胖麥再和大家

介紹幾組飛鳥變式更好的練胸

杠鈴片推胸

相互擠壓手臂並感受收縮胸肌

這個動作和啞鈴的重量無關

我們可以選擇從5kg左右的負重開始

直到你感覺到從外胸肌到胸部中間的收縮

每組練5-8次，2-3組，收縮10s

然後慢慢增加收縮時間

自重飛鳥

自重飛鳥刺激胸肌和核心肌群

手放在杠鈴或啞鈴上

收緊核心進入俯臥撐姿勢

然後慢慢地打開雙手

整個身軀靠向地面

在儘可能低的地方

然後慢慢地有控制地身體往回

整個動作依靠胸肌發力來控制身體

胸部會根據刺激它的方式來生長

很多隻練平板臥推的小夥伴

上胸肌特別平

胸大肌中部比較飽滿

這種胸部外觀就比較不完美

可以通過上斜或者下斜臥推

來加強上胸肌

下沉鎖定肩胛骨

集中刺激胸肌

讓胸部得到擠壓和伸展

而上述用到的可調節平板

選擇可以隨意調整的角度

（在肌肉纖維刺激方面

上斜45度和30度的角度是比較有效的）

當調整長凳的角度

和三角肌前束所受到的刺激成正比）

除了上斜、平板

下斜杠鈴和啞鈴臥推之外

還有其它獨特的變式

單臂平板啞鈴推舉

單臂臥推雙手拿住兩個啞鈴

每邊手臂交替做一次

或者手臂交替做一組

孤立地刺激你的核心

對肌肉會有更全面的刺激

並且大部分的人都會有強弱側

我們可以做一些加強練習

針對弱側的單側負重訓練如單臂臥推

有助於我們兩側力量的平衡發展

「頂峰收縮」是指當某個動作肌肉收縮

至最極點時刻意保持

並再加收縮1—2s的徹底收縮狀態

頂峰收縮是突出肌肉線條的

一個主要訓練方法

等距繩索推胸是胸部肌肉

達到頂峰收縮的一個很好動作

更好的塑造我們的胸部形狀

通常在一組繩索夾胸動作接近結束時

手臂向上先放鬆把手5s然後收緊

並儘力拉到極限

此時感受肌肉的頂峰收縮感

然後慢慢地控制回到起始位置

俯臥撐和臂屈伸這些基礎動作

好好練對於我們的肌肉增長

往往有比較好的效果

甚至在這些基礎動作之上

做一些變式增加難度

在我們熱身或者結束動作

可以長凳上抬高自己的腳

來強調對上胸肌的刺激

或者把手抬高來刺激下胸肌

還可以增加負重

比如穿加重的背心

或在背部纏繞一條彈力帶

同時用每隻手握住彈力帶的末端

做變速俯臥撐

改變每次的動作節奏

間歇性地快——慢——快交替進行

此外還可以在遞減組中練多種俯臥撐

首先把腳抬高練到力竭

然後把腳放下做正常的俯臥撐

當再次力竭時

把膝蓋放在地上再多做幾次

最後站起來靠在牆上

直到不能再練俯臥撐

下面的練法可以增加訓練的多樣性

時鐘俯臥撐

在傳統俯臥撐的基礎上

然後以髖部為中點順時針移動身體

再做一次俯臥撐

然後再次旋轉

如果你從時鐘上的12開始

下一個位置是1點

以此類推

直到最後的朝向和初始時相同

但第二組變換到逆時針方向

在臂屈伸中胸部向前傾斜

而不是軀乾上下直著

還可以增加負重穿一件加重的背心

繫上一條有杠鈴片的腰帶

或者把一些鐵鏈掛在脖子上

胸肌訓練中

可以把兩個或多個動作組合在一起

動作之間無間隔

這是所謂的超級組或者三合組

超級組：

杠鈴上斜臥推 4組/12-15次

上斜啞鈴飛鳥 4組/12-15次

三合組：

繩索飛鳥 7組/12次

站姿繩索推胸 7組/12次

雙腳抬高俯臥撐 7組/12次

每次夾胸都要練到力竭

然後切換到站姿繩索推胸

再次練到力竭

最後把腳放在長凳上做俯臥撐

直到練不了為止休息45s

然後再練三合組

總共循環重複7次

三合組放在最後

轟炸我們僅剩的精力

每個人都有屬於最合適自己的方法

不必要一成不變循規蹈矩

有了變化和新刺激

肌肉才能更好的成長

我是胖麥

願大家都能練出大胸肌！