倒立是每個瑜伽人都想要去完成的體式，但是在初學者看來，瑜伽倒立體式似乎有些遙不可及，那些看起來炫酷的體式，做起來卻如此困難...
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其實，瑜伽倒立只要每天按照步驟練習，你也可以的！今天跟大家分享一套序列，從熱身到倒立，最後一直到修復，一步到位學會瑜伽。
剛開始從沒有嘗試過倒立的夥伴，可以適當利用牆壁輔助。連續10天堅持每天練習，一定會有效果！
大拜式
? 跪坐在地墊上，將膝蓋微微分開，大腳趾相觸，呼氣屈髖，大腿內側剛好夾在肋骨兩側；
?吸氣，手臂向前伸展，手指呈杯裝點地，保持雙手往前延展姿態；呼氣，讓額頭著地，拉伸1分鐘，期間保持呼吸勻稱並將呼吸帶到下腰背部。
2
下犬式
? 大拜式預備後吸氣抬頭，手掌推地，雙手打開略比肩寬；
? 勾腳，雙膝併攏，呼氣，把臀部向後向上抬高，去到下犬式，調整雙腳打開與坐骨同寬（一拳遠）
? 下犬式中保持：肩膀向上提，盡量遠離耳朵，腹部微微內收，坐骨向後延展，雙腿有力後推；找到背部收緊的力量，保持5-10個呼吸。
3
斜板式
? 下犬式，呼氣背部收緊，滑動胸腔向前，讓胸腔停在雙手之間，保持身體一條直線；
? 保持斜板式體式：胸腔貼向肩胛，腹部內收，尾骨盡量內收，背部飽滿，雙腿大腿內側向上抬高，保持體式1分鐘，穩定核心。
4
蝗蟲式變體
? 斜板式，屈膝點地，曲手肘夾向身體，讓下巴和胸腔從雙手中間擦地穿出，福我到地墊上；
? 雙腳打開與坐骨同寬；呼氣，雙手向背後延伸十指相扣，掌心放空，手臂伸直，大臂遠離身體；
? 吸氣，背部繃緊用力，依次抬起額頭、下巴、胸腔，蝗蟲式保持1分鐘即可；
5
弓步
? 從蝗蟲退回到下犬式，從下犬式，吸氣將右腿向後向上抬高，呼氣，右腳跨到雙手中間；
? 保持右腿屈膝90°，左腿伸直繃緊，腳跟向後蹬，背部保持延展姿態；
? 保持5-10組呼吸，經常鍛煉可有效訓練雙腿的力量。
6
弓步變體
? 弓步預備，呼氣，曲左膝使膝蓋前側著地，小腿向上抬高，腳跟朝臀部靠攏；
? 慢慢吸氣，保持脊柱延展姿態，抬高右手臂向上；呼氣，右手向後伸，輕抓左腳腳心；
? 保持，右手撐地，呼氣，軀乾向右上方打開，保持5-10次呼吸，換一邊重複上述動作。
7
側角扭轉
? 從下犬式到弓步預備；在弓步的基礎上保持呼吸穩定，輕輕吸氣把右手臂抬高來到耳旁；
? 緩緩呼氣，保持骨盆穩定，扭轉軀乾向左側，將右大臂外側推在左膝蓋外側，雙手胸前合十；
? 每次吸氣，保持雙腿有力向中間夾，延展胸腔；呼氣，從腹部開始扭轉軀乾去向左上方的天空，保持5-10組呼吸，換邊練習。
8
雙角式C
? 雙腳一條腿的長度，腳跟外轉5°，微微內八，腳掌朝前
? 雙手在身後十指交扣，上半身向前向下，頭頂心點地
? 每次吸氣保持將大腿根部收緊的動作，緩緩呼氣，大臂漸漸遠離身體，雙手向地板方向伸展，保持該動作持續5-10組呼吸即可。
9
雙角式D
? 雙腳展開一條腿的長度，腳跟向外旋轉越5°，微微內八姿態，腳尖朝前
? 雙手扶髖，上半身向前向下摺疊，雙手捉住大腳趾
? 呼氣，頭頂心點地，將肩膀向上提遠離耳朵，小臂向後拉，讓背部如圖充分延展，保持5-10組呼吸
10
海豚式
? 預備式啟用嬰兒式的位置，可以用一塊磚，虎口卡主瑜伽磚輔助練習；
? 曲手肘，小臂外側壓地，延展腋窩；勾腳，呼氣以膝蓋為支點，把臀部向後向上推高，去到下犬姿勢的腿；
? 保持腋窩的伸展，呼氣的時候，頭頂稍微離地，臀部繼續推高，雙腳併攏，拎高腳跟；
? 吸氣延展脊柱，保持腹部內收上提；呼氣，背部延展，拎高腳跟，向前走到走不動的位置，保持約1分鐘時間。
11
單腿海豚式
? 在海豚式基礎上，吸氣，抬頭看前方，加深延展胸腔；
? 呼氣左腿向後向上抬高伸直，保持左髖向下，左大腿內側高；
? 右腳跟持續保持抬高，髖部擺正，保持5-10次呼吸，換邊重複。
12
頭倒立
? 貓式的位置，雙手十指交扣，手肘保持肩同寬距離
? 手肘壓實地面，腹部微微內收；輕度呼吸保持穩定，臀部向後向上抬高，保持，雙腿先伸直後併攏；
? 穩定呼吸後，腳慢慢向前走動，讓臀部提到肩膀上方；
? 呼氣，雙腿開始發力，慢慢的向上抬高雙腿 保持動作，持續10-20次呼吸。
13
手肘倒立
? 在單腿海豚式的基礎上，穩定骨盆，保持胸腔的打開，眼睛始終向前看，慢慢的把右腿也向上抬高，來到左腿旁側；
? 保持10-20次呼吸，注意肋弓和尾骨內收；
瑜伽的練習不在於結果，而是循序漸進的過程，瑜伽的過程就如同旅行中沿途的風景，不強迫身體，放慢步伐；直到有一天您準備好了，自然可以遠離牆壁，切記：初學者一定要靠牆或者選擇專業的老師哦，謹防摔傷！所有的小夥伴們，一起來練習吧...
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