瑜伽倒立序列，堅持10天就會有效果

今天給大家推薦一套瑜伽序列，從熱身到頭倒立、手肘倒立、手倒立，最後是修復體式。剛開始無法倒立的同學完全可以靠牆練習。

每天練習，堅持10天，一定會有效果！

1.嬰兒式

膝蓋分開，大腳趾相觸，胸腔摺疊在大腿中間

額頭著地，雙手往前延展，保持1分鐘

2.下犬式

雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬

腹部內收，坐骨向後延展

找到背部的力量，保持5次呼吸

3.斜板式

雙手對齊肩膀，身體一條直線

腹部內收，背部飽滿，保持1分鐘

4.蝗蟲式變體

雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣

吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘

5.弓步

從下犬式，右腿往前到雙手中間

右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展

保持5次呼吸

6.弓步變體

從上一個體式，彎曲左膝蓋著地，右手向後抓腳背

右手撐地，胸腔向右打開，保持5次呼吸，換邊重複

7.弓步扭轉

從下犬式到弓步，然後進入弓步扭轉

保持雙腿有力，從腹部開始扭轉

8.雙角式C

雙腳一條腿的長度，腳掌朝前

雙手在身後十指交扣，呼氣往下摺疊，頭頂著地

保持5次呼吸

9.雙角式D

雙腿打開一條腿的長度，腳掌朝前

呼氣往下摺疊，雙手抓大腳趾

彎曲手肘，頭頂著地，保持5次呼吸

10.海豚式

雙手十指交扣或者合十，手肘著地

頭頂稍微離地，雙腳併攏，腳跟抬高

腹部內收上提，背部延展，保持1分鐘

11.單腿海豚式

在海豚式基礎上，抬頭看前方，左腿向上向後伸直

右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重複

12.頭倒立

雙手十指交扣，手肘與肩同寬

手肘壓實地面，腹部內收，雙腿伸直併攏

腳慢慢向前，臀部來到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬

保持20次呼吸

13.手肘倒立

在海豚式的基礎上，先抬起一條腿，然後向上來到手肘倒立

保持20次呼吸

14.手倒立

雙手撐地，與肩同寬（或略寬）

先抬起一條腿，然後向上來到手倒立

保持20次呼吸