又窄又深的胸肌中縫怎練的？六個夾胸動作，擠出胸肌中縫(圖)

打造胸肌中縫的前提是，你的胸肌不能太薄了，如果胸肌薄的胸骨都翻出來了，那打造胸肌中縫就是個空談。

平時訓練過程中，如果想儘快打造胸肌中縫，有兩個方面需要格外注意。第一個方面是動作回程越長越好，也就是動作幅度盡量做全程動作，半程動作對胸肌中縫打造效果不好。

第二個方面是胸肌動作選擇上，盡量多的選擇夾胸動作，因為夾胸動作對於胸肌中縫的打造效果很明顯。

今天要說的就是第二方面，打造胸肌中縫，你可以多練習下面六個夾胸動作，幫你快速擠出胸肌中縫。

動作一、繩索夾胸

繩索夾胸是上手難度比較低的動作，但是這個動作不好感受胸肌擠壓感。主要原因是由於你把臥推肩胛骨後縮的標準搬到了這個動作上面。

在實際訓練中，繩索夾胸不需要肩胛骨後縮夾緊，只要保持肩部相對固定即可。這個動作不建議上重量，重量越大，其實胸肌精準刺激就越難。

動作二、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸這個動作屬於固定動作，這個動作在做的時候，就需要肩胛骨釘在後面靠背上，這樣能讓你更集中的胸肌發力。

想要讓這個動作更好的刺激胸肌中縫，那你在夾胸和拉伸的時候都要卡一秒，這樣有利於胸肌中縫的刺激。

動作三、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是最為常見的夾胸動作，這個動作是依靠重力來刺激肌肉的。由於上胸是打造胸肌中縫效果比較突出的部位，所以盡量多做上斜啞鈴飛鳥。

在做這個動作的時候，肩胛骨盡量保持固定，不要輕易上旋下旋，當然也沒有必要夾緊肩胛骨，那樣不利於啞鈴飛鳥的動作幅度。

動作四、杠鈴片平推

杠鈴片平推嚴格來說屬於推胸動作，不屬於夾胸動作，但在實際訓練中，這個動作始終帶著夾胸力量，對於胸肌中縫刺激也是持續性的。

建議做這個動作的時候，採用站姿平推，因為臥姿平推動作容易砸到，而且站姿平推對上束胸肌刺激較好，更有利於胸肌中縫。

動作五、夾胸伏地挺身

夾胸伏地挺身類似於鑽石伏地挺身，但是比鑽石伏地挺身多了一個夾胸發力。一般來講，雙手放的越低，夾胸效果越好。

夾胸伏地挺身對肩部要求很高，建議新手不要過早接觸，防止手腕扭傷。

動作六、啞鈴斜前舉

啞鈴斜前舉是胸肌孤立非常強的動作，對於胸肌的擠壓感也非常強，但是這個動作一般用在熱身階段，如果你在收尾階段用它，力量孤立效果就不容易體會到。

在做啞鈴斜前舉的時候，肩部盡量下沉，同時肩胛骨保持後縮固定，這樣能減少肩部代償，對胸肌起到很好的刺激效果。

胸肌中縫是靠擠出來的，這些夾胸動作對於胸肌中縫的打造非常有效，可以安排在你的胸肌計劃中，幫助你更早打造出又窄又深的胸肌中縫。

作者：強硬健身

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