辦公室瑜伽9式，緩解肩頸酸痛不適

辦公室一族一坐一天十分疲勞，

工作忙碌又無法脫身，有苦難言，

不要緊，讓瑜伽來幫助你，

介紹9個體式可以利用上班間隙來活動一下。

01丨幻椅式變體

臀部坐於椅子前沿，保持骨盆中正，雙手在身體前側十指相扣，吸氣時手臂從身體前側舉過頭頂，呼氣雙手打開下落。可做5個來回。之後，做左右側彎，每側可保持時間長些，去感受身體的拉伸延展。

注意：有肩頸痛的朋友，要彎曲手肘一些，讓肩部上方盡量保持輕鬆。

02丨牛面式

臀部坐於椅子前側，吸氣時，將右手臂伸展向上，呼氣屈肘，將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背後相扣，保持呼吸8-10次，隨後換邊練習。

注意：如果雙手無法相扣，可用帶子，毛巾輔助。

03丨雙臂劃船式

雙臂在椅子兩側向後伸展，肩膀下沉，不要聳肩，吸氣時，雙臂從身體兩側向前繞圈劃船，呼氣時，雙臂下落。之後，吸氣時，雙臂從身體後側反向繞圈劃船，呼氣下落。來回練習8-10次。

注意：手臂抬起或下落跟隨自身呼吸來做，不能聳肩。

04丨開肩式

雙手十指相扣，手肘打開與肩膀同寬，吸氣時可延展脊柱，呼氣時，下壓雙肩和手臂，保持肩胸背與地板平行，注意不要塌腰。

注意：避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。

05丨脊柱扭轉式

如圖所示，將身體坐於椅子的一側，骨盆中正，吸氣時脊柱向後扭轉，呼氣時，轉向前方。另一側也用同樣方式練習。扭轉類體式對於整個脊柱的放鬆活動是非常好的。

注意：骨盆不要扭轉，只是脊柱在扭轉。

06丨椅子上犬式

雙手五指張開支撐於椅子前側，雙腿自然伸直向後， 腳趾點地，吸氣時上半身向上延展，如果身體情況比較好，可繼續向後，肩膀下沉放鬆，不可聳肩，呼吸時還原身體。可進行5-8組循環練習。緩解肩頸部的緊張感。

注意：五指大大張開，肩部不能聳肩，肩膀下沉，不可過於向後仰頭。

07丨頸椎四方扭轉式

臀部坐於椅子前側，保持脊柱直立，吸氣時用右手扶於左耳處，慢慢下沉至右肩，呼氣時頭部還原回正，另一側吸氣時左手扶於右耳處，慢慢下沉左肩，呼氣時頭部還原回正。之後，頸部以非常緩慢的速度，依次朝四方扭轉，做頸部拉伸放鬆體式。

注意：頸部扭轉時，不易過快，以免導致頭暈，每一處方向拉伸儘可能慢一些，多去感受頸部的放鬆，推動血液循還。

08丨坐姿前屈背部伸展

臀部坐於椅子前沿，雙腿向前伸直，吸氣時脊柱向上延展，呼氣時向下摺疊身體，盡量讓腹部前側貼於大腿前側肌肉，保持幾組深呼吸，之後，再次進行5-8組循環練習。

注意：做前屈時盡量保持背部延展，頭部自然放鬆，不能抬頭，讓血液充盈向下。

09丨三角式扭轉

如圖所示，身體平行站在椅子前側，雙腳打開略比肩寬，左腳向外打開90度，右腳內扣45度，左手扶於椅子，吸氣時脊柱朝向前方延展，右手向上翻轉打開，呼氣時保持體式，之後，雙腳不動，可直接進行反向扭轉，保持幾組呼吸以後，身體向後進行另一側練習。

注意：動作不易過快，跟隨呼吸多去感受脊柱的延展。

以上9組瑜伽體式，簡單易學，在緊張的工作之餘幫辦公室一族緩解肩頸酸痛，促進血液循環。經常練習，還能夠讓頭腦保持清醒，心情愉悅，跳出限制，回歸自我。

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