一套完整的瑜伽動作演示懷孕（收藏品版）。

頸部放鬆（心境平和）
腳踝舒適地坐著或跪下。放鬆肩膀，感覺身體下部（骨盆和腿）被釋放到地上。保持頭低垂，輕柔地呼吸，感覺脖子後部的伸展。慢慢地把頭轉向肩膀的一側，然後轉身。緊繃或脆弱，暫停，呼吸，呼氣，釋放壓力。下顎，肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續轉動可以改變方向。

安靜地坐著（向內）
腳踝舒服的坐著，坐在一個硬墊來支撐你的的脊柱，面前的臉，然後輕輕的下頦，延長和擴大的脖頸，在胸前雙手。放鬆你的肩膀，你可以閉上你的眼睛，自然呼吸，感覺沿著脊柱的運動。每個呼吸，骶骨和尾骨放鬆，脊柱從腰到腰變長。
注意：如果背部感到疼痛，試著站在牆上。骨盆的後部和脊椎的下部應該與牆齊平。如果腿或腳踝硬，在每個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。或者，伸展你的腿或膝蓋。
鷹臂簡單坐姿（肩部和上脊柱放鬆）
坐得舒服。尾骨與地面相連，骶骨和尾骨在重力作用下放鬆。伸展手臂到肩膀的高度，打開胸膛，伸展脊柱。右手臂與左手臂交叉到胸部，右手肘與左手肘交叉。前臂，左手手指放在右手掌心。輕輕抬起手肘，放鬆肩膀，下巴放鬆頸背。每次呼吸都延伸到肺底部，延伸到肩膀後面。釋放前脊和肩膀的壓力。每次你呼氣，保持呼吸數次，然後打開和搖晃你的手臂，重複左手動作。

牛肉跪姿（肩膀和上臂放鬆，胸部開放）
在腳後跟和臀部之間放一些墊子，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。慢慢地深呼吸，進入肺部，感覺下半身和脊椎向上生長。用左手抓住皮帶或領帶，抬起手臂摟住頭部，將皮帶握持的手放在臀部後面。右手伸到身體後面，儘可能高地抓住弔帶，如果可以的話，儘可能高地抓住弔帶。頭向前傾離開手臂。伸展手肘，打開胸膛。慢慢減輕肩膀和上臂的壓力，伸展脊柱。吸一口氣，然後重複你的右手動作。
注意：如果你有循環系統問題，如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或者你的膝蓋和腳踝僵硬，最好坐下凳子或大墊子，把膝蓋放到地上。如果你的腳踝有點不舒服，試著跪在前腳和腳上。靠在一個小墊子上，直到它們變得柔軟。

尾骨坐位（滋養骨盆）
坐在墊子的邊緣上，腳底相對，膝蓋在地板上。在下大腿兩側各放一個墊子，臀部和大腿內側慢慢伸展。雙手放在膝蓋上休息。輕輕地吸幾口氣，每次呼氣，你就可以大便。重力拉下膝蓋。不要猛烈地撞到腿。雙手放在身體後面的地上，向後傾斜，挺直脊椎（不要低頭或下垂）。頭舒適地向前低垂。深呼吸，想像吸入到腳裡，通過腿部和骨盆吸氣，填飽肚子。伸展你的子宮，擴張你的胸部，最後達到你的頭頂。吸氣可以滋養你和你的寶寶，這樣能量可以跑遍全身。想像一次長呼吸從頭到腳移動，消除疲勞，焦慮，緊張，讓你感到放鬆和新鮮。
注意：這個姿勢可以改善骨盆周圍的血液循環，改善靜脈曲張和痔瘡，增加髖關節的柔韌性。如果你在骨盆前部感到疼痛，不要這樣做。如果你在骨盆後部感到疼痛，你可以在這個位置將腳伸展到身體前部。
腿部伸展
兩腿向外伸展，兩腿緊貼在一起，坐在墊子的邊緣，用軟皮帶纏住腳。用手抓住皮帶時，保持肩膀和肘部放鬆，伸展脊柱。不要傾斜身體或用手拉皮帶。拉後跟。給你一種沿著腿後部伸展的感覺。放鬆你的腳和大腿前部，想像脊柱屈曲S，從尾骨上升到脖子。從上到下感覺你的呼吸，輕輕地觸摸每個椎骨。在這個運動中呼吸幾分鐘強烈地感覺到移動。因為這樣的坐姿和呼吸會讓你感覺舒服，你的脊椎會感到無限的活力。
抬起你的腿。
在舒適的範圍內，盡量伸展你的腿，以坐骨前部為中心，脊柱筆直而高。伸展你的腳後跟，放鬆膝蓋，享受腿的後伸。指尖接觸地面，肩膀放鬆，胸部開放。呼吸時ng，注意打開運動。使上身輕盈，為下腹部留出太空，擴大肺部。懷孕結束時，當你感到虛弱和呼吸急促時，這樣做是有幫助的。
腿部分延伸到一邊。
兩腿分開坐下，右手放在右膝上。吸氣，左手臂向上伸展，右手沿著雙腿滑動。眼睛看左手的方向。呼吸到指尖，呼氣時放鬆接穗。保持肩膀向上，這樣你的c.HEST將打開。保持這個動作並呼吸4次。放鬆並重複另一邊的動作。
盤旋身體（脊柱旋轉）
舒適地坐在墊子的邊緣，交叉雙腳。左手膝蓋上覆蓋著一條柔軟的緞帶，腰帶的末端在左手。將右臂伸向背部並握住帶子。左手放在膝蓋上。均勻地呼吸，放鬆你的肩膀，並通過呼吸。脊柱。感受骨盆的吸引力。呼氣，慢慢向右轉，從身體底部開始旋轉，然後是脊柱，然後是脖子，最後通過右肩的眼睛向前看。讓呼吸在脊柱之間來迴流動，保持這種運動的柔和。流暢。慢慢轉向中間。重複右邊的動作。
注意：這個姿勢能使脊椎得到滋養和充滿活力。重要的是慢慢地轉動身體並隨著呼吸旋轉。

跪立（勞動練習）雙膝跪在兩塊墊子上。如果你覺得舒服，你可以靠一張矮桌子或椅子。放鬆你的頭、脖子和肩膀。輕輕閉上眼睛，拋開你的干擾，轉身，感受一下你身體的感覺。呼吸足夠長，用鼻子和啤酒吸氣。放鬆。自由擺動骨盆是沒有限度的。保持呼吸緩慢，不要控制它，只是呼吸，移動，感覺這個動作。盆底運動選擇一個舒適的位置，如圖所示，半跪或半蹲，如果你願意，在你的肘部和膝蓋下墊一個墊子。做幾次簡單的呼吸和放鬆，包括下巴、手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像一下盆底肌肉。簡單地呼吸。呼氣，壓迫。陰道和直腸。深提骨盆2秒鐘。慢慢放鬆，控制好，完全放鬆會陰和肛門括約肌。重複這些快速升降機15次，然後每一次提升都分三個階段進行。間隔時間懸空，骨盆內側被深深擠壓。用長時間的慢動作放鬆自己，重複10次。最後，做10個分開的步驟來提升肛門括約肌。骨盆底肌肉的力量和狀態，通過擠壓和抬高而形成，可以幫助支撐因懷孕而增大的子宮。出生時良好的肌肉狀態有助於胎兒根據需要旋轉，以便它能夠順利地通過產道。通過有意識地放鬆和軟化骨盆底可以調節身體使其在分娩時更加開放。骨盆底運動還可以增加整個骨盆區域的循環，緩解痔瘡和靜脈曲張的癥狀。嬰兒出生後，每天至少做50次，做100t。直到你能很容易地完成它，然後每周重複幾次，以保持骨盆/外陰健康。

蹲式運動（增強骨盆彈性）
腳稍微分開，腳尖向外。呼氣，彎曲膝蓋和骨盆直到你蹲下。保持膝蓋和腳踝有力地打開，並且小心不要向內跌倒。如果你覺得需要支撐，把一些墊子或滾動的瑜伽墊子放在你的腳後跟上，或者試著用bac蹲下。骨盆靠牆。放鬆骨盆底部肌肉。感覺骨盆增大的太空，想像胎兒頭朝下下降到產道。保持這個動作，做5次簡單的呼吸，呼氣時讓空氣從中心流下來。當你起床時，把手放在t上。他跪下跪下。
注意：在懷孕的前六周，如果胎兒處於臀部位置，或者你有靜脈曲張、痔瘡、骨盆前後關節疼痛，或者背部下部疼痛，記得不要蹲。相反，當坐在大便時，雙膝的位置應該保持不變。不高於骨盆，背部靠牆。

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