初學者練這一套就夠了，最全面的拉伸雙腿的瑜伽練習！

最近很多伽人顧問雙腿僵硬而且又粗壯，該如何拉伸？還有伽人問大腿內側的肉肉多了，該怎麼減？今天給大家推薦一套最全面的針對雙腿的瑜伽練習，針對雙腿僵硬的人。

不管你是要拉伸或者要瘦大腿的前側，還是後側，也不管是要拉伸或者是瘦內側，還是外側，練這一套瑜伽序列就夠了！

山式站立，雙腳打開略大於髖部，腳尖朝外呼氣屈膝向下，雙手肘抵住大腿內側吸氣延展脊柱，呼氣臀部繼續向下加深體式保持5-8個呼吸坐立，屈雙膝，雙腳併攏雙膝向下貼向墊面，吸氣向上立直脊柱呼氣放鬆雙肩，雙手握住前腳掌保持5-8個呼吸，呼氣軀乾繼續向前向下雙手肘打開抵住雙腿，保持5-8個呼吸

坐立在墊面上，屈雙膝，雙腿靠近腹部身體向後傾斜，雙手支撐在身體的後方抬右腿向上，右腳放在左大腿上身體略向前靠近臀部，保持5-8個呼吸，換另一側坐立在墊面上，屈雙膝，將右腳放在左大腿的外側左腳穿過右膝，放在右大腿的外側雙膝上下在身體的中線上，吸氣延展脊柱呼氣身體向前，雙手支撐在雙腿前方的墊面上保持5-8個呼吸，身體繼續向前向下雙手向前伸展，胸腔貼靠雙腿保持5-8個呼吸，換另一側，重複以上的練習

坐立在墊面上，雙腿併攏伸直屈右膝，右腳放在左大腿根部吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下雙手握住左腳腳掌，保持5-8個呼吸，換另一側山式站立，雙腳打開與髖同寬雙手互保手肘，吸氣延展脊柱呼氣軀乾向前向下，微微屈膝，讓腹部貼靠雙大腿保持5-8個呼吸，雙手臂抱住小腿慢慢的伸直膝蓋，保持5-8個呼吸

山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側左腳向後一大步，小腿腳背貼地右小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱呼氣，雙手放在右大腿上保持5-8個呼吸，雙手向上舉過頭頂呼氣後彎，保持5-8個呼吸軀乾向右扭轉，身體向左方打開左手支撐地面，屈左膝，右手握住左腳腳背吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉膝蓋右腳向外打開，保持5-8個呼吸，換另一側