練瑜伽，該如何建立膕繩肌的彈性？

練瑜伽，對解剖有所了解的人，應該對大腿後側的膕繩肌都有一定的認識了，因為膕繩肌僵硬縮短，會影響站立前屈、下犬式、坐立前屈、單腿背部伸展等等體式的練習。

膕繩肌其實並不是一塊肌肉，而是大腿後側的一組肌群，它們分別是：股二頭肌、半腱肌、半膜肌。

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膕繩肌的過度緊張不僅會影響很多瑜伽體式的練習，而且會導致腰部疼痛，但這並不意味著，我們要一味的去拉伸它。

膕繩肌是一組很健壯的肌群，但是它卻很容易被拉傷，如果膕繩肌拉傷了，修復起來比較慢，而且還會影響我們的練習。

所以，練瑜伽，除了拉伸緊張的膕繩肌，我們還需要建立它的彈性，膕繩肌只有具有彈性，才會更加的健康，讓我們的體式練習更加的深入，同時還不容易受傷。

那麼，練瑜伽，我們該如何建立膕繩肌的彈性呢？

第1步：熱身

選擇拜日A&B，或者慢跑等其他的熱身練習，讓身體慢慢的進入練習狀態。練瑜伽避免損傷，熱身很重要！

第2步：輕柔的拉伸練習

動作1：

蹲坐式開始，將左腿向左側打開

脊柱延展，雙手合十放於胸前

保持5-8個呼吸，換另一側

動作2：

蹲坐式開始，將右腳向前伸直

腳後跟著地，吸氣延展脊柱

呼氣軀乾向下靠近右腿

保持5-8個呼吸，換另一側

動作3：

坐立在墊面上，雙腿併攏伸直

屈左膝靠近右大腿根部

吸氣向上立直脊柱

雙手向上舉過頭頂

呼氣軀乾向前向下

雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

動作4-5：

仰臥在墊面上，抬右腿向上

雙手抱住右大腿內側

左腿用力向下壓地面

保持5-8個呼吸，換另一側

初學者也可以先一條腿屈膝來做

動作6：

山式站立，雙腳分開略大於一腿長

吸氣延展脊柱，呼氣軀乾向前向下

來到與地面平行的地方，保持5-8個呼吸

雙手十指交握向後向上

呼氣軀乾繼續向下，保持5-8個呼吸

第3步：動態/抗組練習

動作1：

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山式站立，屈左膝

雙手扶髖，屈膝向下然後伸直腿還原

重複練習20-30次，換另一側

動作2：

俯臥在墊面上

雙腿分開與髖同寬

屈右膝，右小腿垂直墊面

右腳腳踝套彈力帶，靠近臀部

然後還原，重複練習15-20次

換另一側

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雙腳併攏，屈膝靠近臀部然後還原

重複練習15-20次

雙腳也可以套彈力帶練習

動作3：

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仰臥在墊面上，雙腳放在塑球上

抬髖部向上，屈膝將球向身體的方向滾動

然後還原，重複練習12-15次