簡單三步曲，攻克躍起雙力臂！

一躍而起雙力臂！這就是往日街健神技的形象比喻，雙力臂在大眾眼裡是引體向上直接拉到單杠上，而其實這個動作裡包含了拉和推（還有轉腕）。

那動作有什麼要領呢？

1.極強的爆發拉力。

如果只是普通的引體向上，那絕不夠躍上單杠的高度。拉力技巧在於快速發力，也就是爆發拉力訓練。擊掌引體向上或者拉高引體向上都可為此打基礎。

2.轉換過程，角度問題。

播放GIF

從杠下到杠上，手腕實現了翻轉過程。這個過程其實是被動完成的，也就是手腕隨著前臂的過程而變化。前臂180度的移動過程，要求身體上拉是向後再向前做的，為前臂畫半圓騰出空間。

3.上推時，絕對推力。

當翻上單杠後，剩下的就只有推力肌群力量了。也就是一個單杠臂曲撐，對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束有針對。可進行單杠臂曲撐單獨訓練，提高推力即可。

播放GIF

注意這三點，完成雙立臂就沒問題了。平時注意多組少次進行訓練，例如5-10組，每組1-3次即可。剛開始沒掌握時，練慢速離心下放習慣過程更有針對。

總之，雙力臂不難，加強基礎訓練（10+引體向上），再配合以上三點即可掌握，加油！

精品點擊：

雙力臂教學：力量加技巧，轉腕即成功

精進一步！詳細解析如何拿下雙立臂！

注意：拒絕浮誇杯自由倒立大賽正在火熱進行中，歡迎你的參與：來推動地球吧！自由倒立大賽開啟征程~

好了，我們健身吧！

回復「關鍵字」，閱讀更多精彩文章