了解單臂手倒立：靠牆與自由

提示：只要你的能力在1分鐘以上，即有爭奪冠亞軍的能力，快來參與吧！

在了解單臂手倒立之前，我們再來學習一下所有倒立訓練者都需要的基礎——靠牆手倒立。

要完成背靠牆撐住的手倒立，你可以把雙手放在距牆幾英寸遠的位置，然後雙腿向上踢做出倒立姿勢，或者是首先把雙手舉過頭頂，然後通過身體前越，雙手撐地的同時向上踢腿做出手倒立姿勢。

無論採用哪種方法，一定要注意主動地伸直肘關節，並全程推壓地面。否則，你很可能會因為後力不繼而摔倒。如果你擔心這個，那麼也可以在頭部下方墊上一些柔軟的東西。

單臂倒立（靠牆與自由）

一旦你熟練掌握了手倒立，那麼你可以進階到單臂倒立來顯著提升訓練難度。剛開始時，你可以像學習雙臂手倒立時那樣，藉助牆壁作為支撐，當然，背靠牆壁和面對牆壁的變式都要訓練。

一旦你能夠保持靠牆單臂手倒立的姿勢，且能堅持自由手倒立 1 分鐘或更久，那麼你就可以開始訓練自由單臂手倒立了。與雙臂手倒立相比，在完成單臂手倒立時分開雙腿更有利於保持身體平衡。

先做出分腿手倒立姿勢，然後慢慢地把身體重心移向一隻手。如果你感覺準備好了，那就嘗試抬起另一隻手的手掌，隻用手指撐地。儘可能地分開雙腿，使髖部處在主發力手的正上方。然後逐步地、每次從輔助手上移開一根手指。只要投入足夠的耐心和訓練，你最終可以從地面上把輔助手完全移開。

自由單臂手倒立是世界上最困難和最難以把握的徒手體操練習之一。如果沒有投入大量的訓練，你是不可能掌握它的。

好了，我們健身吧！

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