想要單引？你需要單手握杠的逐層施壓！

前排提示：目前「單臂引體向上大賽」還有一周時間結束，目前最高記錄5個！歡迎各路大神前來挑戰！

單臂引體向上，顧名思義，使用單條手臂完成引體向上。對所有人來說，幾乎沒有不鍛煉就能完成該動作的。單臂的訓練歷來都是艱難的，因為這對動作難度提升是立竿見影的！

今天為大家帶來三個動作教學，它們都是「單臂」訓練，作為單臂引體向上的基礎非常合適。逐層刺激加壓，單引遲早拿下！

PS：所謂「萬丈高樓平地起」，引體向上是單臂引體向上的必備基礎，建議次數大於15個再進行單引專項訓練~

單臂懸掛

單臂懸掛很適合鍛煉抓握力和肩部穩定性。它也是訓練單臂引體向上的絕佳起點。在懸掛狀態下，你要專註於保持背闊肌和肩部肌肉的收縮。最初可能堅持幾秒都極具挑戰性。

最終，你可以完成更長時間的單臂懸掛。如果你有條件使用猴架，那麼我們建議你用其訓練交替擺動穿越，以提供額外的單臂肩部穩定性訓練。

單臂彎曲懸掛

從引體向上的頂部姿勢，也就是手臂彎曲、下巴過杠的姿勢開始，接著繃緊全身並小心地移開一條手臂。開始時可以反手握杠，因為這樣做可以使單杠保持在身體中心附近，從而獲得有利於肌肉發力的桿杠作用效果。雖然支撐全部體重的重擔似乎都壓在了一條手臂上，但你的胸部肌肉、背闊肌和腹肌同樣是完成動作的重要組成部分。

大多數人在第一次嘗試單臂彎曲懸掛時，一旦拿開一條手臂，他們很快就會掉下來。如果你在最初的幾次嘗試中發生了這種情況，請不要沮喪。為了幫助自己不掉下來，你不能隻考慮手臂，要專註於收縮並繃緊全身的肌肉，尤其是腹肌。你可能會發現，在開始訓練時，收攏雙腿並使其靠近軀乾會有所幫助。不過，最終你要達到伸直雙腿保持懸掛姿勢的目標。

單臂輔助引體向上

你可以用輔助側的手抓住發力手臂的手腕，完成自助式的單臂引體向上。這就是所謂的單臂輔助引體向上。

你的發力手是唯一抓住單杠的手，但是你的輔助手依然能夠協助你拉起自己。隨著訓練的推進，你可以向著肘部方向逐漸降低輔助手的位置。輔助手離手腕越遠，發力側手臂就需要產生更多的力量。循序漸進，最終你就完全不需要輔助了。

注意：單臂引體向上大賽正在火熱進行中！

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好了，我們健身吧！

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