神力！不用手抓杠就能做單臂引體？

無抓握反手單臂引體向上（亦稱：鵝頸反手引體向上）是單臂反握引體向上（OAC，one arm chin-up）的一種變式，但它的挑戰性得到了提高，因為不用手抓握單杠，相反你須要彎曲前臂（形似鵝頸）並掛在單杠上，再拉起自己。

前提條件：已經掌握「單臂反握引體向上」！

［手腕的放置］

該技術中手腕的放置如下圖：

你可以看到單杠處在手腕的「彎」處。

此外，握拳的方式也很重要。拇指要貼在手指的側邊，而非包裹在手指上面。我覺得此法能讓你的手朝著前臂向下彎曲得更遠，這樣你的手就能更好地鉤在單杠上。請聽我詳解原因：

左圖展示的是普通握拳的鵝頸前臂——拇指包裹著手指。當嘗試握緊拳頭並彎曲手腕時，你會發現拇指肌肉會起阻礙作用，很礙事。

右圖展示的鵝頸前臂是拇指貼在手指側邊的。對於熟悉吊環假握的人來說，此種握拳方式感覺起來與假握差不多。但此刻拇指已經不礙事了，而手腕也可以稍微彎曲得更向下一點。

這有區別嗎？當然有，至少我認為有。手腕向下彎曲的距離也許只有一到兩厘米的變化，但是，我說過我們是僅用一條手臂拉起自己嗎？我們還需要手腕的力量，甚至是所有能獲得力量。

［雙臂的適應］

先用雙臂嘗試鵝頸懸掛找到一點感覺，此動作應該並不太難。

由於單杠所處的位置以及身體平衡的需要，你的雙臂起初可能會略微彎曲。

［產生張力］

在一次普通單臂反握引體向上中，你可以通過用力握緊單杠的方式來產生額外的肌肉張力。但在鵝頸握法下，握緊單杠是不可能做到的——因此難度增加了。相反，你必須彎曲手腕，就像你正試圖用指關節碰觸肘內側一樣，我是說，要盡全力彎曲手腕。你還可以用拇指用力擠壓手指，因為這樣可以在不妨礙手腕彎曲的情況下產生額外的張力。

與普通單臂反握引體向上一樣，在鵝頸握法下，我也會收縮身體其他部位的肌肉——包括軀乾和雙腿——因此，在下面的照片中，你會看到我的雙腿抬了起來。

［上拉］

關於「上拉」沒什麼可講的。僅僅讓自己做好準備並不停地向上拉即可，哪怕你覺得自己已經停止了移動。我在下方左右兩側列出了「無抓握單臂反手引體向上」與標準的「單臂反握引體向上」的對比圖。你從圖中可以看到這兩種技術其實非常相像，唯一的不同之處就是與單杠的接觸方式不同。

最終，筋疲力竭的你可以落地並按摩你的手腕了。

如果我有機會嘗試的話，我會把無抓握正手單臂引體向上的教程做出來。我已經預測到它定是一種極其艱難的技術。

祝好運！

作者：吉姆?巴瑟斯特

譯者：復活玩家

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