膳食纖維從哪兒來？對人體有什麼作用？

膳食纖維（dietary fiber，DF）是植物的一部分並不被人體消化的一大類糖類物質。膳食纖維的種類包括：

1.非澱粉多糖：如纖維素、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等。

2.抗性低聚糖：如低聚果糖、低聚半乳糖、其他抗性低聚糖。

3.抗性澱粉：如包括物理結構上的包埋澱粉（RS1）、天然澱粉顆粒（RS2）、回生直鏈澱粉（RS3）、化學（物理）改性澱粉（RS4）。

4.其他：如木質素類等。

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膳食纖維具有非常重要的生物學作用：

1.維持腸道健康，例如緩解便秘、促進益生菌生長、腸道屏障功能和免疫性。

2.血糖調節和2型糖尿病預防的作用。

3.飽腹感和體重調節的作用。

4.預防脂代謝紊亂。

5.影響礦物質的吸收，例如水溶性纖維類對鈣、鎂和鐵的吸收有促進作用。

6.預防某些癌症（如結腸癌）的作用。

全穀物、豆類、水果、蔬菜等是我們平時膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的膳食纖維含量也比較高。以下是含比較多膳食纖維的常見食物，例如：

全穀物、雜豆類、薯類：如玉米、糙米、燕麥、紅豆、綠豆、蕃薯；

蔬菜：如毛豆、西蘭花、豌豆、四季豆、苦瓜、豆苗、芹菜；

水果：如蘋果、香蕉、木瓜、柑橘類；

菌菇類：如香菇、木耳、金針菇；

堅果、種子：如山核桃、葵花子、杏仁。

這些食物怎麼來吃呢？建議：

• 把一半精白米面換成全穀物、雜豆類和薯類，例如，早上吃純燕麥片粥，中午吃糙米飯，晚上吃八寶粥；
• 新鮮蔬菜每天大概300-500克，其中深色蔬菜佔一半，約為炒熟後一大盤的量；
• 新鮮水果每天大約200-350克，相當於1-2個中等大小蘋果的重量，也可以理解為每天2個拳頭大小；
• 菌菇類最好每天有一餐；
• 堅果每天一小把或去殼後一湯匙的量，最好不超過25克。

（【劉萍萍生活營養】系悟空問答簽約作者。作者微信：13266550409）