健身力量訓練–平板啞鈴飛鳥

1.目標肌肉：胸大肌

2.訓練動作：平板啞鈴飛鳥

3.訓練目的：增加胸大肌肌力與肌耐力

4.器械名稱：平板凳、啞鈴

5.身體位置：首先坐於平板凳一端，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，腹部收緊在腰

背挺直的情況下俯身雙手拳握啞鈴，呼氣，將啞鈴置於胸前身體緩慢躺下。

6.核心穩定：骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸。

7.動作幅度：呼氣將啞鈴推舉至胸部上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，

拳心相對，啞鈴平行於地面同時不要相互觸碰。吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向

胸部兩側打開，至大臂平行於地面或略低於背部水準面，肘關節夾角保持 100-140

度，同時略低於肩，拳心向上。

8：呼吸與重複次數：呼氣，胸大肌發力帶動大臂將啞鈴環抱至起始位置…此動作重

復 8-12 次(呼吸頻率為 2-4 秒)。

9.注意事項：含胸，聳肩，腰背挺起過高(保護動作：半蹲 雙手托住肘關節調整

小臂夾角)