練胸攻略！5個動作，預防胸下垂，讓你獲得完美胸型

練胸攻略，最受歡迎的胸部訓練，預防胸下垂，讓你的胸圍突飛猛進！胸部塑形教程

首先，你要了解你的胸～

胸部肌肉哪些？

胸肌muscles of thorax，位於胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前後兩肌，既胸大肌，胸小肌，鎖骨下肌肉，前鋸肌。

常見練胸動作有哪些？

臥推，上斜臥推，杠鈴臥推，啞鈴臥推

飛鳥，上斜飛鳥，啞鈴飛鳥

夾胸，啞鈴夾胸，繩索夾胸

伏地挺身，寬距，窄距，鑽石伏地挺身等

重量不同，角度不同，鍛煉到的胸肌也是不同～

影片裡分享下在健身房裡的練胸計劃，豐胸大法吧

（1）熱身，10分鐘

（2）上斜啞鈴飛鳥 6kg，4組×15次

（3）啞鈴臥推 6kg 4組×15次

（4）啞鈴夾胸 6kg 4組×15次

（5）胸部拉伸10分鐘，可跟影片教程練

以上為抗阻耐力訓練，訓練的是肌肉耐力，而不是肌肉緯度，若進階訓練，可選擇大重量啞鈴，進行少次數的訓練～

注意事項：

上斜啞鈴飛鳥：手肘角度120度，推起以及下落過程中角度不變，上推呼氣，下落吸氣，肩胛骨穩住。

啞鈴臥推：大臂與身體成45度，大臂平行或者小於地面的角度，上推呼氣。下落吸氣，肩胛骨穩住

啞鈴夾胸，肘關節與身體大約30度角度，上推到頂峰加緊，停留2s，下落吸氣～

以上為我的練胸訓練，胸部肌肉就那麼幾塊，動作都是萬變不離其宗，所以，掌握住這3個，也夠用啦～