4個胸部訓練動作，改善胸型，減少副乳、胸部贅肉

超實用地板啞鈴胸部訓練計劃，一共4個動作，每個動作15次，做4組。初學者建議1-2.5kg啞鈴，先找對發力模式，再增加重量。

Targets：增加承托力，改善胸型，減少副乳、胸部贅肉。可以在地板上完成。地板臥推相對於用臥推凳來說，損失了胸部外側的訓練效果，針對胸內側多一些，但也更適合女孩訓練。

1俯臥撐：（胸，肱三）兩手與肩同寬撐在啞鈴上，手肘微屈，挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上。手臂自然伸直垂直於地面，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側。也可以退階做跪姿俯臥撐，膝蓋和手掌支撐。

2交替啞鈴臥推：（胸、肱三、肩）仰臥，屈腿雙腳平放地面，雙手握啞鈴自然直臂垂直於地面，手肘微屈，收腹挺胸，一側手屈肘控制下放，肘關節低於肩，然後用胸部力量將啞鈴推舉起至手臂自然伸直，關節不要鎖死，到達頂點時，停留1秒擠壓胸肌，控制緩慢下放，感受胸肌拉伸。另一側交替重複。挺胸沉肩，不要過度弓腰，收肋骨，後肩始終抵住地面。下放所用時間應為舉起時間的兩倍。

3啞鈴臥推：（胸、肱三、肩）與上一個動作相同，雙手同時推啞鈴。

4仰臥飛鳥：（胸、肱三、肩）雙手握啞鈴與肩同寬舉起，掌心相對，手肘微屈，手臂向兩側打開一個較大的弧度控制下放，手肘低於肩，感受胸部最大拉伸， 胸發力帶動手臂還原，同時擠壓胸部肌肉停留2秒後重複。

胸肌為大肌肉群，訓練動作多為多關節動作（比如俯臥撐、臥推等），剛開始比較難找發力感覺，要不斷的練習積累度過磨合期。

對於沒有基礎的訓練者，動作過程中一定要慢，這樣才能有意識去感受肌肉的收縮。

平時生活中用到手臂比較多，它們會習慣性的替胸發力。注意肩後側貼緊地面，固定住，讓胸越過肩去發力，越推胸越挺，想像握住啞鈴的手是漂浮狀態。

練胸手臂不會變粗，因為胸是主導發力的，另外女生激素和男生不一樣，一般的訓練強度和飲食很難長維度。手臂粗多是因為脂肪。

發力的時候呼氣（排放肌肉做功產生的代謝廢物） 還原的時候吸氣（為下一次的做功儲備氧）。

肌肉是在休息中增長，胸部訓練一周1-2次就可以了，練後注意蛋白質補充。