啞鈴健身，你了解多少？這些動作值得收藏

啞鈴是肌肉力量訓練中最重要、最方便、最常用的健身器材。啞鈴能更全面地激活肌肉各部位，使肌肉全面發育。

啞鈴臥推

鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌

動作要領：平行躺在啞鈴凳上，垂直提起啞鈴，慢慢放下。它需要1到2秒的時間將其降低到與乳頭平行的位置，並將其恢復到原來的位置。

上斜臥推

訓練部位：前三角肌、肱三頭肌、上部胸大肌

動作要領：將啞鈴凳子調整成向上傾斜的角度，雙腿放在地面上，雙手緊緊握住啞鈴，慢慢放下啞鈴，時間要超過1秒到2秒，啞鈴大致平行於乳頭的位置，雙手平行舉起啞鈴，胸口繃緊。

下斜啞鈴臥推

訓練部位：胸大肌、下三頭肌

動作要領：躺在啞鈴凳上，腰略直立，雙腿穩住，啞鈴慢慢向下，1秒到2秒以上，啞鈴直立，伸展胸部肌肉，固定雙腳並向後伸展，胸部保持持續緊張。

啞鈴飛鳥

訓練部位：前三角肌、胸大肌

動作要領：在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，手肘略彎曲，慢慢放下啞鈴，呈弧形動作，手臂彎曲90度。

上斜啞鈴飛鳥

動作要領：將啞鈴凳調整成斜面，雙手緊握啞鈴，然後靠在上面。手肘稍微彎曲，慢慢放下啞鈴，然後畫一個弧線。手臂彎曲90度，可以避免肘部被拉傷。

啞鈴仰臥腿彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：躺在長凳上，用雙腿夾住啞鈴，雙腿懸空，雙手握住長凳的末端，雙腿伸直。

然後股二頭肌用力，將小腿彎曲到最高點，使股二頭肌處於「峰值收縮」位置，並稍微停止。股二頭肌張力用於控制體重的緩慢下降。

注意：彎腰時，建議小腿垂直向地面抬高，不要超過地面，否則啞鈴容易失控，達到最高點後擠壓股二頭肌，保持片刻。