木板臥推：一個罕見的臥推變式動作

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他們是在乾嘛？他們在練習「木板臥推」這個動作。

簡單來說，就是在胸上墊上木板，縮短臥推時杠鈴的做功距離的臥推方式。木板臥推通常用於提高臥推的爆發力、臥推中肱三頭肌的力量和臥推的鎖定能力。

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什麼人能用「木板臥推」訓練？

作為一個初學者，如果你想要提高臥推成績或者是增加胸部維度，你需要做的是「優化動作技術」、「提高身體活動度」和「用嚴謹的訓練計劃訓練」，而不是練一些奇奇怪怪的動作。所以木板臥推不合適那些初學者使用。

如果你是一個力量訓練愛好者，但是你的臥推訓練重量沒有達到1倍體重以上，你也不合適採用木板臥推進行訓練。老老實實練習常規臥推動作即可。

如果你已經熟練地掌握臥推的訓練技術，並且臥推達到1倍體重以上，訓練計劃合理，但是卻遇到了一些瓶頸，你可以採用木板臥推來進行一些調整和突破。

如果你是有裝備力量舉選手， 你可以採用木板臥推進行訓練。

如果你是無裝備力量舉選手，想要提高臥推的鎖定能力、爆發力、肱三頭肌的力量，你也可以採用木板臥推進行訓練。

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有什麼快速上手的木板臥推方法？

對於沒有接觸過木板臥推的訓練者而言，你可以準備多塊3-5cm的木板。

將木板臥推作為訓練日的第一個動作，採用接近極限臥推重量或者超過極限臥推重量的負荷，練習3組3次或3組5次。如此練習4周，再回頭改用常規臥推方法訓練，會發現訓練配重和極限成績都會有所提高。

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還有什麼合適的木板臥推方法？

Josh Bryant曾經給出五套適合無裝備訓練者的「木板臥推」計劃，現在在這裡分享給各位（該計劃由菊千代翻譯，為了便於閱讀理解，我做了一些修改）：

方法1.超負荷訓練（使用高於極限重量的負荷，減少次數，增加重量）

該計劃每次都將採用接近臥推極限重量或者超過臥推極限重量的動作進行訓練。該計劃中木板臥推的每組次數最多不應超過5次，建議從每組3次開始訓練。如果你從未進行過極限努力訓練，開始時可以採用每組5次；隨著水準的提高，採用每組3次；最終採用每組1次。隨著你的重量不斷提高，你應該減少每組的次數。每組1次的效果是最好的。

要記住，這些每組1次並不是全程動作，訓練方法應有所區別。因為你使用的負荷要大於全程極限努力動作，對身體的壓力更大，因為訓練量應該低一些。

大重量訓練（每組3次和每組1次）的循環不應超過8周。如果大重量極限努力訓練的持續時間超過了這個標準，就會影響表現，甚至可能導致受傷。因此，你可以把這個階段安排在比賽前。

要記住，極限努力的主要優點是，它能夠提高你募集盡量多的運動部門的能力。這種方法能夠帶來最明顯的力量增長，因為它能夠在一個訓練動作中使肌肉達到最高的活躍性，使各塊肌肉間達到高度的協調。簡而言之，由於所有相關肌肉學會了同時用力，你變得更強壯了。

該計劃把木板臥推作為主項結束後的第一個輔助動作，即每次訓練的第二個動作，下面介紹一種有效的3周波浪計劃：
第1周：臥推3×5@80－85%，2塊木板臥推3×8@80%
第2周：臥推4×3@85－90%，3塊木板臥推3×5@85%
第3周：臥推5×3@85－90%，3塊木板臥推3×8@85%

「肱三頭肌地獄組」能夠有效地發展上體圍度，使你學會保持緊張，提高上體的體能和肌肉耐力。地獄組的做法是這樣的：首先，選擇一個介於全程臥推極限重量的60－75%之間的重量。握距不能大於肩寬，然後以上升組、下降組或先上升後下降組來練習木板臥推。開始時重量寧願輕一點，也不要太重。

下面是肱三頭肌地獄的4種用法：
上升組：你需要用到3套木板，每套木板寬約3-5cm。根據臂長的不同，你可以選擇2塊木板、3塊木板、4塊木板，或者3塊木板、4塊木塊、5塊木板。首先，讓你的訓練夥伴拿著3套木板中最低的一套，將其置於你的胸部上方，做5－8次。

不要休息，馬上用較高的一套木板，再做5－8次。最後，使用最高的一套木板，在動作標準的前提下，盡量完成更多的次數。不管是第8次動作還是第18次動作，只要你的動作開始變形，這一組就該結束了。

進階方法可以是使用固定的重量，逐漸增加次數，直到達到設計的總次數標準；也可以是採用固定的次數，每周逐漸增加負荷。如果加重以後你完不成原有的次數，下一周就退一步，不加重。

比如，前兩周，你使用205磅做了20次；第3周，你使用215磅隻做了15次。第4周，退一步，仍然使用205磅。第5周，再使用215磅，目標是至少做16次。

下降組：做法與前者相反。只需要注意，不要因為虛榮而選擇過大的重量。由於開始時使用最高的一套木板，你會感覺重物變輕了，因此你可能會選擇偏大20磅的重量。這是不對的。

隨著使用越來越低的木板，動作幅度在加大，你會感覺越來越難。這個道理很淺顯，但卻經常被忽視。很多人會因為剛開始時感覺很輕鬆，而選擇過大的重量。記住，開始時，選擇極限重量的60－75%。如果你能夠做25次以上，就加重。

升降組：選擇3套木板，從最高或最低的一套開始，先下降再上升，或者先上升再下降。在每套木板上做5次。完成一輪以後，回到了最初使用的木板，在這塊木板上盡量完成更多的次數。當你的動作開始變形時，停止。

酷刑組：酷刑組是升降組的加強版。它不是使用3套木板，而是要使用至少4套木板，也可以使用5套木板；而且，完成一輪之後，不要停止，繼續以上過程。

開始時，在每套木板上做3次；隨著水準的提高，逐漸把次數增加到5次。據說，如果使用極限重量的65%，在每套木板上做5次，真正的男人應該能做兩輪。

方法4.木板下降組

木板下降組是完善杠鈴運動軌跡的好方法。

木板下降組強調的是質量，而非數量。幾乎人人都知道這句老話：訓練帶來完美。那是胡說。只有完美的訓練才能帶來完美。最後一次動作必須和第一次動作一樣完美，你才能進步。那正是這種訓練方法的目標。

首先，使用3塊木板，在每套木板上做2－3次，最後不用木板做2－3次。觸胸位置是關鍵。使用不同的木板時，確保使杠鈴接觸同樣的一點。

另外要強調的是，這並不是一種充滿挑戰性的訓練方法。它是用來練習、完善動作的。記住，你可能要做12次。選擇一個你能夠以極其標準的動作完成預定次數的重量，最多不超過全程動作極限重量的70%。

可以把木板下降組作為熱身。在開始正式組之前，先做一個木板下降組，來完善杠鈴位置和推起杠鈴的角度。

方法5.動力努力

動力努力臥推強調的是速度，但正如木板下降組一樣，它也有助於練習動作。採用動力方法時，使用的是中等負荷，這有助於在提高爆發力的同時完善技術。

一般說來，動力臥推使用的重量介於1RM的50－70%之間。如果使用友好阻力（彈力帶或鐵鏈），使用的重量還會下降。大多數時候，動力臥推採用的是全程動作，但使用一兩板木板也是一種很好的變化動作。這樣，在強調速度的同時，你也可以使用更大一點的負荷。

使用木板，尤其是兩塊木板時，還有助於發展中程力量。使用較低的木板做動力努力臥推也很適合那些肩部有傷的選手，因為肩部伸展幅度比較小。

大多數時候，動力努力臥推採用每組3次。由於在木板臥推中可以使用更大的負荷，你也可以降低訓練量，採用每組2次甚至每組1次。

下面介紹一種使用兩塊木板的3周動力努力進階計劃。以不使用友好阻力的全程1RM為百分率的基準。

第1周：5×2@65%
第2周：3×2@65%，2×1@70%
第3周：3×2@65%，2×2@70%，2×1@75%

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木板臥推訓練者的福音

木板臥推這個動作在國內不太常見，原因有兩個：

1. 木板臥推在有裝備訓練者中較為流行，無裝備訓練者很少採用木板臥推進行訓練。而國內的力量訓練（包括力量舉）主流人群又都是無裝備訓練，因此木板臥推不太常見。

2. 如圖所示，木板臥推通常需要1-2個在旁協助，負責放置木板和協助起杠，大多數人較難有這樣的夥伴和訓練環境。

2016年，我在用木板臥推進行訓練的時候，就在想，這個「木板臥推」的用戶體驗也太不好了一些，對於那些只能夠一個人訓練的朋友來說，這個動作項目確實只能夠放棄了。

於是去年，我就做了一個「臥推板」來輔助大家的訓練。下面就是臥推板的實際訓練視頻。實際訓練感受無比友好。感謝俄羅斯運動員謝爾蓋提供寶貴的產品反饋意見。

和Y字延長繩等產品類似，這也是國內第一款的臥推訓練板。該產品目前已經申請專利。該產品適合「已經熟練掌握臥推訓練技術」、「臥推訓練重量達到1倍體重以上」的訓練者。

臥推板是純手工打造，目前隻做了12個，打一批需要1個月。有需要的朋友可以入手了。

作為良心品牌，最後還是要提醒一下各位，不要無腦買買買。

該產品頗為硬核小眾，僅適用於「臥推1倍體重以上」的訓練者。臥推板是純手工打造，成本較高，目前隻做了12個，打一批需要1個月。所以有需要才入手哦~

另外，大家還有什麼產品需求可以在咱們文章下留言~

（本文完）

本文的「臥推板」在淘寶店鋪「怪獸製造健身店」有售。

快把它加入你的訓練中吧~

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