NBA常規賽還有一個多月,相信大家不只是對新賽季的戰術和選手技術,力量都有了新認識。
如何全面提高你的籃球水準呢,借著這股熱潮,喜歡籃球力量的朋友可以參考下面的計劃,提升自己的籃球力量基礎。
(一)訓練強度與次數
1.訓練絕對力量—85%最大負荷(每組動作 6次)
2.訓練爆發力 — 75%—85%最大負荷(每組動作3—5次)
3.訓練耐力 —67%—85%最大負荷 (每組動作6—12次)
4.訓練抗阻力訓練—小於67%最大負荷(每組動作12次)
(二)選擇合適的訓練重量
(三)組數的選擇:
訓練2—6組 鍛煉力量
訓練3—5組 鍛煉爆發
訓練3—6組鍛煉 肌肉圍度增加
訓練2—5組 鍛煉抗阻力
(四)組間休息時間(影響訓練質量)
訓練肌肉力量、爆發力 間歇2—5分鐘(ATP恢復)
訓練肌肉圍度— 間歇30秒—1分鐘 一組
訓練抗阻力 — 間歇30秒
(五)力量訓練計劃:
熱身
播放GIF
星期一
播放GIF
臥推 2組,每組10RM
播放GIF
上斜臥推 3組,每組12RM播放GIF
三頭肌臂屈伸 3組,每組12RM
二頭肌彎舉 3組,每組12RM
星期二:
播放GIF
杠鈴深蹲 10次、8次、3次、3 次
播放GIF
腿舉 10次、8次、3次、3次
播放GIF
箭步蹲每側 10次、10次
播放GIF
硬拉 10次、10次
星期三:休息
星期四:
啞鈴聳肩 3組 每組8次
推舉 3組 每組12次
播放GIF
三頭頸後臂屈伸 3組 每組8次
交替彎舉 3組 每組20次
播放GIF
杠鈴臂屈伸 每側做2組,每組10次
星期五重複星期二。
可以按以上計劃循環做下去。