想要提升臥推能力？注意運動的軌跡，發展自身力量

杠鈴平板臥推在力量訓練中是非常常見的，尤其對於一些力量舉員來說都是很常見的。我們想要提高臥推的次數，或者提高臥推的能力，就需要通過有效的練習，或者掌握訓練中的一些技巧，來提高臥推中的訓練。

杠鈴平板臥推的運動軌跡應該是一個輕微的弧度，理想狀態下是一個曲線，並不是直上直下的。有很多人在訓練的時候都是直接把杠鈴放在胸部，然後就會讓手肘打開過度，所以在訓練的時候我們應該呈一個曲線的運動軌跡，而不是直上直下，同時在杠鈴處觸胸後，停頓一到兩秒，雖然會增加運動的難度，但是從長遠來看會讓我們的臥推水準提高。

同時我們也要給自己的訓練計劃有一定的規劃，訓練計劃主要是取決於你的訓練目標。如果你想要改善力量，那麼你可以選擇大負重來進行杠鈴平板臥推訓練，如果你想要提升耐力，那麼你就需要用小負重高次數來進行訓練，所以在訓練計劃中會有常規組，定增組，速度訓練組，特色訓練組。

在遞增組，這種方法主要是為了增加肌肉，選擇較高次數，然後逐漸增加負重，這樣能夠讓你在最後一組衝擊個人的極限，同時也會讓你的力量有爆髮式的增長，會讓你在強迫性下推起負重。

雖然動作會更難一些，但是會讓你的力量增長更快，同時也會讓你的訓練技巧打磨得更好。其中特色訓練組就是通過調節訓練中的阻力，或者通過彈力帶，鐵鏈來增加訓練的難度，或者在進行一些半程訓練，比如架上臥推，地板臥推等等。

想要提高臥推的次數，可以先發展身體的力量，比如你能夠選擇的負重是100kg，那麼你可以選擇做80kg的負重訓練，這樣就會讓你的力量逐漸發展，同時也可以做次數遞減訓練和集群組訓練。次數遞減組通過特定的重量來慢慢的降低次數，儘可能在短時間的情況下來完成次數遞減的訓練，讓你的休息時間減短，來提高訓練的能力和訓練中的耐力。

在訓練中也可以暫停次數，暫停次數雖然和常規次數看起來很像，但是會在動作的最底部停頓兩到三秒，這種方法法就會破壞肌肉牽張縮短循環，並且強迫你在沒有肌肉彈性和牽張反射的幫助下推起重量，會增加動作的難度。但是這種訓練可以幫助你增長更多的力量，同時也會讓你的訓練技巧更加嫻熟。

在訓練中我們也需要考慮一些其他的因素，雖然臥推是練習胸部的動作，但是強化其他的肌肉群也是可以改善臥推的表現的。對於一個訓練者來說，輔助訓練如果做到位，會讓他們的優缺點有所變化。當我們停止運動時會有一個點叫粘滯點，而加強杠鈴運動範圍就會對杠鈴訓練有幫助。