想要消除脂肪，練出肌肉？記住6大鍛煉要點，讓你胖子逆襲成男神

想要減肥要健身，越來越多的人抱著這樣的想法走進健身房，選擇擼鐵，選擇力量訓練。

但總有各種各樣的困難阻礙著你，熱身需要做多久？負重如何選擇？網上的訓練計劃真的適合我嗎？

作為一個初學者，要如何利用力量訓練消除脂肪，練出肌肉，遠離運動損傷呢？你需要記住5大訓練要點。

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1.安全

在常規熱身之後進行專項抗阻訓練的熱身。

眾所周知，在進行任何訓練之前都需要進行適當的熱身。熱身不僅會降低受傷風險，還可以讓身體為力量訓練的需求做準備，從而提高肌肉的收益。

對於初學者來說，在訓練前應該進行5到10分鐘的常規熱身運動，如低強度有氧訓練、慢跑或者在自行車上進行騎行練習等。

全身的熱身運動結束後，你還需要用一到兩組輕負荷（大約是最大肌力的一半）進行專項熱身運動，這樣可以增加訓練所需肌肉的血液供應。

要注意的是，熱身運動不應計入當天訓練負荷的總組數之中。

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2.全身訓練

鍛煉較小的肌肉群前，先進行較大肌肉群的鍛煉。

初學者需要進行全身訓練且每個主要肌肉群都要有一到兩個訓練計劃。單關節運動（如啞鈴肱二頭肌彎舉和坐姿器械伸膝練習）和多關節運動（如杠鈴仰臥推舉和蹬腿練習）在提高肌肉力量方面都十分有效。

在力量訓練中你要兼顧這兩方面，但為了使訓練效果最大化，一段時間以後你應該側重於進行多關節運動。多關節運動更為複雜，能夠讓更多肌肉參與其中，而且，還可以舉起更重的負荷。

因此，在鍛煉較小的肌肉群前，先進行較大肌肉群的鍛煉，並且用一個你可以進行8到12次重複的重量負荷來開始訓練。

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3.負重

初學者不需要用過重的重量來提升肌肉力量。

由於初學者在訓練之前不會進行最大肌力1RM的測試，最佳方法就是建立一個重複範圍（如8到12次），然後通過反覆試驗在動作標準的情況下確定能承受的最大負荷，以此來確定該訓練的強度範圍。

比如在第一個月使用使用約60%到70%1RM的重量，8到12次的重複舉重。

當進行到第二個月和第三個月，可以增加訓練動作組數並稍微加大一點訓練負荷（約至1RM的80%）來保持有效刺激。

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4.間歇

初學者在每組之間或每個練習動作之間安排1到2分鐘休息。

組間和動作之間的休息間隔一般是根據訓練計劃來制定的，但由於上一組動作所帶來的疲勞會影響下一組動作的表現，所以建議初學者在不同動作和組數之間進行1到2分鐘的休息。

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5.訓練計劃

訓練計劃表並不適用於所有人。

沒有一種組數、重複次數和動作的最佳組合能夠適用於所有人，所以你每周要對自己的訓練計劃進行評估，必要的話進行適當的修改。

比如下面這個初學者訓練計劃表，如果你從來沒有進行過力量訓練，那你可以選擇一個較輕的重量做4到6個不同的動作，每個動作隻做一組，而不是用一個適當的重量做8到12個動作，這可以讓你在力量訓練中獲得自信。

此外，為適應當天的狀態，你還要做好修改既定訓練內容的準備。比如，如果之前的訓練讓你感到疲勞或者肌肉酸痛，那麼你就應該減少訓練強度和次數。

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6.休息

每周進行2或3天的力量訓練，但不要連續兩天訓練。

一般來說，人在訓練結束後，肌肉至少需要休息48小時才能得到充分恢復。當你剛開始訓練時，運動頻率保持在每周2至3次就可以了。事實上，有些研究表明，初學者每周只需要進行一次訓練就可以進步。隨著經驗的增加，恢復能力的改善可以讓你增加訓練的頻率。