一個典型的「推日」訓練–男生版

今天介紹一個比較基礎的「推日」訓練模板，如果你想製訂一個「推拉蹲+休息」的訓練計劃，可以參考這個模板。

當然，訓練計劃不能一成不變，你需要不斷調整訓練計劃，才能更全面的訓練你全身的肌肉，包括調整動作順序，更換動作，或者在某次訓練中，加入更多等長收縮等等。

這個模板包括3個分別針對胸肌上部、中部和下部的複合動作，兩個針對肩膀的動作，一個針對三頭的動作。充分熱身+拉伸後，就開始吧。

動作一：杠鈴臥推

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如果你對這個動作掌握還不夠熟練，就用輕點兒的重量，每組12到16次。

如果你已經有了很好的發力感覺，可以用大重量做4到5組，每組3到4次力竭，這樣增肌效果並不差，而且力量增長的更快，可以更早推起更大的重量，增肌效率也更高。別老迷信每組8到12次的傳言了。

體姿：雙腳牢牢踩地，臀部發力，腰部反弓，挺胸，沉肩，肩胛骨夾緊。

呼吸：吸氣下放，吐氣推起。大重量的夥伴嘗試瓦氏呼吸，吸氣憋住，下放再推起之後，吐氣。

動作二：上斜啞鈴臥推

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上斜臥推是針對胸肌上部的動作，想要有飽滿解釋的胸肌，就要多練上斜臥推。

用啞鈴代替杠鈴的好處是可以改善左右力量不平衡的問題。大多數人一開始健身，左右力量都不平衡，如果杠鈴用的多，不平衡的問題可能就一直不能改善。

體姿：雙腳踩地，臀部發力，腰部反弓，挺胸，沉肩，肩胛骨夾緊。

呼吸：吸氣下放，吐氣推起。

數量：4到5組，每組6到8次力竭

動作三：撐雙杠（負重）

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這是一個針對胸肌下部的動作。如果身體挺得很直，三頭會發力更多，胸部發力會少一些。建議雙腿後翹，身體向前傾，這樣胸肌下部參與會更多。

體姿：挺胸，沉肩，肩胛骨夾緊。

呼吸：吸氣下放，吐氣撐起。

數量：3到4組，每組6到10次力竭，如果自重能撐超過10個，就負重做。

動作四：啞鈴推舉

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盡量站著做啞鈴推舉，?這需要全身更好的協調。堅持不下來的話，就坐著做，但別靠在椅背上做，否則會影響肩胛骨自然的上下滑動。

體姿：挺胸，腰部不要反弓

呼吸：吸氣下放，吐氣推起。

數量：3組x8到12次

?動作五：啞鈴側平舉

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能練到三角肌中束的大重量複合動作比較少，所以我們需要一個孤立訓練中束的動作。

有些人用掌心朝下的方式側平舉時，岡上肌會在肩胛窩中被擠壓摩擦，時間久了，會引發肌腱炎。也有些人沒有這個問題。如果你做側平舉時，感覺到哪怕很輕微的疼痛，就改用拇指朝側上方的方式做側平舉，雖然這樣做，三角肌前束幫忙會更多。

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?動作六：仰臥三頭彎舉

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大部分男生都希望有一雙特別粗壯的大臂，所以他們就拚命練二頭彎舉。可是大臂肌肉有2/3都是肱三頭肌，是二頭的兩倍還多。想要粗胳膊，你應該花更多時間練三頭。

仰臥啞鈴彎舉是可以很好的刺激肱三頭肌長頭的動作，如果隻練一個三頭動作，我會?練它。力竭了之後，還可以用下圖的方式，離心收縮訓練。

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體姿：大臂一直保持一個傾斜的角度，這樣三頭會一直保持緊張狀態。

呼吸：吸氣下放，吐氣推起。

數量：1組8到12次力竭，後面兩組力竭之後，再用離心收縮做6個。