毫無來由的腰疼背痛，不知不覺變矮的個子，輕輕一摔就骨折，呼吸功能下降……這些癥狀可能提示：你的骨量正在流失。
骨量低易引起骨質疏鬆等問題。骨質疏鬆症已被世界衛生組織列為第二大危害人類健康的疾病，僅次於心血管病。
（從左到右依次為正常骨骼、骨質疏鬆的骨骼、骨折）
國際骨質疏鬆症基金會（IOF）報告顯示，全球骨退化患者中，80%沒有足夠重視，由此帶來骨折、跌倒、疼痛等問題，大大降低了中老年人的生活質量。
《2013中國骨質疏鬆骨折防治藍皮書》顯示，我國有2.1億低骨量人群，存在骨質疏鬆風險。
今天熊小知（微信內搜索「生命時報」關注，每周日準時更新）就告訴你，怎麼才能保住骨量，預防骨質疏鬆。
你的「骨量」可能正在減少
骨量是指是部門體積內，骨組織[骨礦物質（鈣、磷等）和骨基質（骨膠原、蛋白質、無機鹽等）]的含量。
2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示：
骨質疏鬆有年輕化趨勢，35歲後，骨質疏鬆發病率從1%上升至11%。
31.9%的國民存在骨量低或骨質疏鬆問題，半數50歲以上的居民存在骨量異常，50歲以上女性骨質疏鬆患病率高達四成。
骨質疏鬆症會使人的骨質變薄、骨量減少、骨骼微細結構發生破壞，導致骨強度下降，骨骼脆性增加，進而誘發胸悶、駝背、骨痛、骨折等。
較嚴重者，輕微的外力，比如咳嗽、打噴嚏、搬重物時，就會發生骨折。
骨骼的骨量，隨著年齡增長而逐漸增加，一般成人在35歲時骨量達到高峰，之後骨量逐漸減少。
國際骨質疏鬆基金會發布了「一分鐘骨質疏鬆風險評估題」，趕緊抽空測一下。
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無法改變的風險因素：
1.父母曾被診斷有骨松或曾在跌倒後骨折？
2.父母中一人有駝背？
3.你的年齡超過60歲了嗎？
4.成年後是否曾因摔倒而骨折？
5.是否經常摔倒（過去一年超過一次），或常因身體較虛弱害怕摔倒？
6.身高是否比年輕時減少超過3公分以上？
7.是否體重過輕？（BMI值少於19kg/m2）用中文部門，附上計算方法，總有第一次見BMI的人
8.曾連續3個月以上服用「可的松」「強的松」等藥品嗎？
9.是否患有類風濕性關節炎？
10.是否被診斷出有甲狀腺疾病或是甲狀旁腺疾病？
女士請繼續作答：
11.是否在45歲或以前就已絕經？
12.除了懷孕、更年期或切除子宮外，是否曾連續12個月以上沒有月經？
13.是否在五十歲前切除卵巢並且沒有服用激素補充劑？
男士請繼續作答：
14.是否曾經因雄激素過低而出現不舉、缺乏性慾等癥狀？
你能改變的風險因素：
15.每日喝酒是否過量？（超過2部門，約500毫升啤酒或160毫升葡萄酒）
16.常吸煙或以前吸過煙？
17.每日運動量少於30分鐘（包括家務、散步、慢跑等）？
18.不食用乳製品同時沒有服用鈣片？
19.每日戶外活動時間是否少於10分鐘（包括身體被太陽光曬到），同時沒有服用維生素D補充劑？
測評結果：以上問題，只要有1題回答「是」，就代表具有骨質疏鬆的風險，可能導致骨質疏鬆症及骨折，最好到醫院進行骨密度測定。
此外，如果出現以下表現，也需要注意：
1
腰酸背痛
骨痛是骨質疏鬆最常見的表現，初期是從安靜狀態開始活動時出現，逐漸發展為持續性疼痛。
2
骨折
即使沒有明顯的外力作用也可能骨折。其中，腕部、脊柱、髖部這3個部位最容易中招。
3
牙齒鬆動
骨密度降低，會使牙槽骨不堅固，牙槽骨骨質疏鬆就有可能發生。人到中年，原本沒有牙病，如果牙齒開始鬆動，就要警惕了。
4
走路不穩
骨質疏鬆後，骨骼承重能力下降，人體平衡能力也會大不如前。走路時東倒西歪，站立時不穩，都是重要的預警信號。
5
呼吸不暢
與肺部感染導致的呼吸不暢不同，骨質疏鬆導致的呼吸不暢，通常不伴有咳嗽、體溫升高等呼吸道炎症的表現。
9類人重點防骨質疏鬆
骨質疏鬆症通常是悄無聲息地進行，如果你是以下人群，更應該提前開始保護骨骼。
女性
患骨質疏鬆的男女比為3∶7，絕經後女性更是高危人群。45歲後每增加5歲，骨折風險增加1倍。而男性通常65歲後才出現骨密度下降。
這主要是因為絕經後卵巢功能衰退，雌激素減少，會加速骨量丟失，進而加重骨質疏鬆癥狀。
中老年、有家族史的人
骨質減少風險會隨著年齡增加而增大。如果親屬在50歲前或絕經前患骨質疏鬆症，那你發生骨質疏鬆的危險就相對更大。
有不良嗜好者
比如愛吸煙、酗酒、過多飲用咖啡和碳酸飲料。咖啡和碳酸飲料在體內代謝後，會影響鈣的吸收，造成鈣流失。
骨架小的人
小骨架的人天生骨量少，罹患骨質疏鬆症的年齡可能會更早。建議從30歲開始，多吃奶製品等富含鈣的食物，適當多進行跑步和跳躍等運動。
缺乏運動者
運動是防止骨丟失的一個重要措施。平時運動少的人，肌肉強度會減弱，骨量也會減少。
長期服藥的人
長期用激素或抗胃酸葯的人，可能出現骨質疏鬆。
不愛曬太陽的人
不少女性害怕被曬黑，躲著陽光走，導致日照時間不足，在體內轉化的活性維生素D相應減少，這也容易導致骨質疏鬆。
出門少的老年人、大部分工作時間都在室內的白領職員、「晝伏夜出」的夜班人員，以及經常「宅」在家裡的人，都需要注意。
慢性腎病、胃腸疾病患者
甲亢、乾燥綜合征、多種慢性腎臟疾病導致的腎性骨營養不良，以及胃腸疾病、血液系統疾病、神經系統疾病、器官移植等都可能引起骨質疏鬆。
維生素缺乏者
鈣質不足，缺乏維生素C和蛋白質等，骨骼也容易提前變「糠」。
做好4個細節拯救骨骼
骨質疏鬆其實可防可治，做到「早預防、早檢測、早治療」，就能延緩骨骼變「疏鬆」的速度。
足量的科學運動
適度的力學刺激，能有效維持骨量，減緩骨質流失。40歲前就要多運動，但並非所有的運動都能達到理想的效果。
無法改善骨密度的運動：騎腳踏車、游泳等。
有助增強骨密度的運動：荷重的有氧運動。
年輕人可以做些強度高的運動，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。
老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環。
已有骨折風險的人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。
從食物中補充鈣和維生素D
預防骨質疏鬆，一定要注重從飲食入手。
鈣：骨骼「支撐者」
當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液裡，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏鬆。
牛奶是含鈣豐富且吸收率非常高的補鈣食物，除此之外，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、乳酪、豆腐也含有鈣。
維生素D：骨骼「加油站」
它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。
人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產品、動物肝臟、堅果等。
學會每天曬足太陽
人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。
最佳時間
如果陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點後的陽台或空曠場所最佳。
最佳時長
春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。
40歲以上，檢測骨密度
40歲以上的人群應進行骨密度檢測，絕經後的婦女更應該重視此項檢查。
中老年人在做骨密度檢查時，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質疏鬆、骨折危象。
最後熊小知想說，一定要從年輕時就注意保持骨骼健康，必要時遵醫囑服藥，遠離骨質疏鬆的傷害。
本期編輯：王曉晴 美術設計：欒育赫
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