練肩動作大排名，哪個動作才是你的首選？

我不練了，你那麼大！你對誰說過這句話？

「肩怎麼那麼窄呢？」即使這位兄弟的肩已經比健身房80%都寬了，原因很簡單，因為無論怎樣，都不會有人認為自己的肩很寬。所以都在追求著自己的寬肩。不過訓練的方法有很多，究竟哪些才能真正幫助你進步呢？對於常用程度，我們又來做個排序，不服的話，在評論區為你喜歡的動作抱打不平！

1. 坐姿啞鈴推舉

如果你只能選一個且只有一個訓練方式來鍛煉肩膀，那這就是你很好的選擇。有人可能會認為說杠鈴推舉更好，由於杠鈴桿的運動軌跡是從身體的正前方到頭上方，這會更募集三角肌前束來完成動作。

相反，啞鈴做推舉可以讓張力在肩部上方的平面中作用而不是斜上的平面。這樣會把部分負重轉移到三角肌中束。啞鈴推舉更需要動作的平衡性和協調性。這就是為什麼更有效。

一般來說，訓練越艱難，它給肌肉生長帶來的衝擊就越大。訓練時使用推舉椅，但要注意下背部不要弓起太嚴重。

許多小夥伴認為舉起啞鈴需要完全鎖定住自己的手臂，但這樣做會把作用在三角肌的一部分張力轉移到三頭肌。

2. 器械推舉

雖然史密斯機理論上來訓練效果接近杠鈴，但同樣也有很多器械，它們可以加片或者調整負重，有單獨搖桿，可以完成單手和雙手發力。通過肩關節的運動，在這些器械上你可以在不止一個平面進行運動。

悍馬機推舉器械是最常見的，許多訓練者發現這些機器可以比史密斯機前推更好更整體地刺激三角肌。

他們可以被用來做主要的推舉動作，但是利用器械推舉在做整個肩膀動作的最後部分時，你可以用杠鈴或啞鈴按壓它。你不用擔心負重需要平行，只需要集中精神刺激你的三角肌發力。

3. 啞鈴側平舉

雖然複合運動是整個肩部維度的必要條件，但是如果不鍛煉三角肌中束的話，你就永遠不會擁有像加農炮一樣結實的三角肌。側平舉是可以達成這種視覺效果的唯一方法。

把啞鈴放在你的身前，從你的身體兩側開始舉起。肘部微微彎曲，時刻注意三角肌中束的感覺。如果你保留一個姿勢並且這個姿勢可以強烈刺激到三角肌中束，那就用這種方式。

如果你舉起啞鈴時，大拇指向下呈倒水的姿勢讓你更能感受強烈的收縮。如果你想通過借力完成動作，建議你在完成8個標準動作後的強迫組來借力。

4. 繩索側平舉

雖然啞鈴是非常有效的器材，但在劃弧的訓練中它的有點並不明顯，例如彎舉和側平舉這種對抗重力的運動。在啟動那一瞬間的伸展動作，啞鈴只是提供了很少的阻力。

繩索反而解決了自由重量的限制，動作從開始到結束都提供持續的張力。通常做繩索側平舉最常犯的問題就是離龍門架太近，這樣做在啟動動作時很難找到張力刺激。位置上甚至不能得到所有重要阻力。

兩個方法可以讓你獲得持續的張力：一個是站得離龍門架稍微遠一點，這樣啟動動作的時候，就已經感受到一定的張力；另一個方法是用一隻手握著龍門架，身體保持輕微的傾斜姿勢。

5. 啞鈴反向飛鳥

相信你還在努力訓練你的三角肌後束。假如沒有，那你就不可能有飽滿結實的肩部肌肉。真正優秀的肩膀，無論是前束、中束，還是後束，都是圓潤飽滿的。

很多小夥伴都很難孤立地刺激三角肌後束，哪怕已經是做俯身啞鈴飛鳥。他們會用上斜方肌和中斜方肌借力代償。其中一個辦法是集中注意肩胛骨的運動。如果它們連同肩部一起運動，那你是在使用上背部來發力完成動作。而手臂肘關節過度彎曲一般是問題所在。

孤立刺激三角肌後束另一個辦法是面朝著上斜板做啞鈴飛鳥。它很容易讓動作變得更加精準，這就是為什麼你會發現你在做這個動作時，舉起的啞鈴會比站姿和俯身的要輕。這樣做你純粹在孤立地完成動作，而且完全不需要用大重量來練。保證訓練次數高一些，一組12-15次。

6. 蝴蝶機反向飛鳥

毫無疑問，啞鈴是訓練肩部的優秀工具，尤其是對所有類型的側平舉。但是對有些小夥伴，掌握正確的做法非常難，而正確的做法可以精準獲得肌肉收縮和刺激，尤其在三角肌後束上。

確保你的肩膀已經為訓練動作調整好。試試不同的握姿，看看哪個感覺更適合自己。你可以採用對握的方式握手把，同樣也可以用向外反握的方式來做。

單手做蝴蝶機反向飛鳥可以帶來更好的肌肉收縮。我身體稍微遠離我訓練的手臂，令到需要訓練的手臂完全處於張力之下，哪怕一開始啟動動作。

7. 繩索前平舉

絕大多數小夥伴來說，三角肌前束的針對性訓練是不必要的。通常肩膀較弱的都會出現在三角肌後束和三角肌中束比較弱，幾乎很少見過有三角肌前束比較弱的。

三角肌前束在任何推的動作，都可以刺激到，無論是平板、下斜、上斜的臥推，還是過頭的推舉。如果你的三角肌與眾不同，經常練的情況下，你的前束還是比較弱，那麼前平舉就是你最好的選擇。

啞鈴和杠鈴不是不好，但是你在啟動動作，前束進行伸展的時候，失去持續的張力刺激。嘗試使用繩索做前平舉，單側練和雙側練都可以。在進行這個動作的時候，背對著龍門架，從雙腿之間向前拉起繩索，你會感覺更自然，效果更好。

接下來我們就為這些動作做個寬肩練成計劃！

健美運動員肩部訓練

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴推舉 4 8-10

俯身繩索側平舉 4 8-10

上斜板俯身啞鈴反向飛鳥 3 8-10

繩索側平舉 3 8-10

俯身啞鈴前平舉 3 8-10

啞鈴聳肩 3 8-10

器械聳肩 3 8-10

肩部訓練計劃（初級到中級）

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴推舉 4 10-12

啞鈴側平舉 4 12

俯身啞鈴反向飛鳥 4 12

器械推舉 3 10-12

肩部訓練計劃（高級）

訓練動作 組數 次數

俯身啞鈴反向飛鳥 3 12-15

啞鈴側平舉 3 12

史密斯器械推舉 4 10-12

繩索側平舉（單臂） 3 12

蝴蝶機反向飛鳥 3 12-15

器械推舉 3 12

繩索前平舉（可加上） 3 12

究竟哪個動作才是你心中的第一呢？畢竟對你最有效的，才是真的第一，也可以在評論區分享你的計劃。

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