別人還在重複訓練的時候，我靠這6招把肩變寬變大

推舉……下一個動作，側平舉……再下一個動作，前平舉……重複的練習，你會發現好像訓練都是差不多，這是很典型的訓練適應症，尤其對於肩這個十分耐練的部位，你不能讓它這樣停止進步。

如果你今天看到這裡，相信很快就知道怎樣改變，而且還可以以很快速的速度把肩變更寬更立體，現在就一樣一樣告訴你。

1. 先練推舉

推舉放在訓練的開始來練。為什麼？建議你從多關節複合動作開始，因為能募集最多的肌肉，從而使你舉起更大的重量。

推舉的練法多種多樣，在過頭的推舉動作中，如啞鈴或頸後杠鈴推舉，當你下放負重的時候，上臂位於身體兩側，三角肌中束會是主要的目標肌肉。

當手肘靠前時，比如頸前杠鈴推舉，目標肌肉就是前束。因此你可以選擇不同的動作來刺激不同的部位。當下放負重時，注意上臂的方向，這樣可以輕易地知道前束的參與程度。

為了集中刺激前束，可以先練頸前坐姿杠鈴推舉。第一種動作，通常要用最大的重量挑戰自己，所以頸前動作更安全。如果目標是增肌，最合適的重量是8-12RM。

雖然理想的次數範圍是8-12次，剛開始訓練的時候，力量水準是最高的，因此可以推起更加大的重量，所以完全可以選擇6RM的重量。

這樣更有利於力量的增加，但是從長期來看，它也有利於維度的增加。

2. 從其它角度進行推舉

再練一次推舉看起來是多餘的？但其實在第二次推舉中有一些非常重要的改變。肘部直接在兩側向上推，把重點放在三角肌中束上。建議用啞鈴來練，運功範圍更長。

同時，強度也會有所改變，選擇重量10-12RM。這些變化都會給你的目標肌肉帶來不同的刺激。因為你已經練了2個推舉動作，所以每個動作的組數要控制在3組以內。

第二個推舉動作一定要和第一個推舉動作有所不同。你可以選擇不同的器械，手肘姿勢和次數範圍。偶爾循環兩種推舉可以減少肩膀或肩袖肌群受傷的風險。

練3組，每組10-12次，在最後1-2組的時候練幾次強迫次數，直至力竭。

3. 加強薄弱環節

選擇最弱的一束來練。通過訓練某一個束來進行預疲勞，而其它束可以在後束的訓練中獲得額外的刺激。

訓練中可以嘗試下面的動作：

• 坐姿俯身反向飛鳥

• 上斜坐姿俯身反向飛鳥

• 單臂俯身反向飛鳥

• 固定器械反向飛鳥

• 繩索反向飛鳥

• 單臂繩索側平舉

選擇其中最難的一個動作來練。

如果過度使用一種特定的後束動作，需要改變自己的訓練，加入一個更加難的動作。集中刺激三角肌後束的關鍵在於千萬不要在手肘處伸展你的手臂。在整個運動過程中，你的手臂都是被鎖定在一個略微彎曲的姿勢。

單關節動作適合用小重量高次數來練。過大的重量和低次數只會給手肘帶來過大的壓力。所以，練3組，每組10-12次，練到力竭。

4. 變化目標肌肉

如果三角肌後束比較弱，那麼應該先刺激三角肌後束再練三角肌中束或者前束。如果想把重點放在三角肌中束，想要讓肩膀更加寬，最常見的動作就是俯立側平舉。

當然側平舉可以坐著或者站著練，單臂或雙手練，拿一個啞鈴或者拿兩個啞鈴，站在繩索前還是繩索後。甚至可以讓身體傾斜來增加運動的範圍。

如果目標都是增肌，次數要足夠高並且減少對手肘的壓力，選擇合適的動作和10-12RM的重量。

5. 完整地訓練整個三角肌

如果已經練了中束和後束，那麼就要開始練前束。向前伸出手臂，手肘幾乎鎖定，前束會受到一定的刺激。站著或者坐著練，單臂或者雙手練，各種的器械，比如杠鈴、啞鈴、繩索或者固定器械。

前束還可以從臥推中受到一定的刺激，特別是上斜角度的臥推，所以前束常被過度訓練。選一個最不熟悉的動作，練3組，每組10-12次。

6. 改善弱點

不是每個小夥伴都意識到需要提高三角肌的哪個部位，但是如果你知道，那麼你還可以通過加入一個輔助動作來攻克弱點。因為三角肌後束普遍來說是最弱的那個部位，所以我們就以它為例。

首選選擇一個固定器械或者繩索動作，每組練10-12次。這個動作要求你把力量都集中在移動負重上。反向飛鳥和站姿繩索反向飛鳥都是不錯的選擇。

通過移動負重，你可以從不同的角度刺激到後束，這個角度與你的手臂與地板平行的角度不同。

訓練計劃

訓練動作 組數 次數

坐姿杠鈴推舉 3 6

坐姿啞鈴推舉 3 10-12

俯身反向飛鳥 3 10-12

坐姿側平舉 3 10-12

繩索前平舉 3 10-12

器械反向飛鳥 3 10-12

如果你發現自己的訓練已經十分重複，只會感受到訓練時候舉起重物的感覺，訓練後已經沒有任何膨脹感，是時候用這6招好好調整了！

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