我們訓練一個部分的肌肉要做到的就是要做到全面，就比如我們在訓練肩部的時候，大多數的動作都是練到我們肩膀的前中部，像啞鈴前平舉和側平舉這樣的動作，但是卻很少有刺激我們肩後部的動作。
而今天要給大家介紹的動作就是能很好刺激我們三角肌後束肌肉的動作——飛鳥。
第一個動作是繩索後束飛鳥，這個動作是刺激我們肩膀後束很好的一個單關節動作，並且相對容易掌握。這個動作軌跡很像我們用器械做反向飛鳥，使用拉力器會讓我們更容易找到發力的感覺。
首先我們要把拉力器調整到和我們肩膀差不多的一個高度，負重不能太重，選擇自己平時合適的重量即可。我們先拉動拉力器，然後感受到肩膀後束有適當的拉伸感之後，這就是起始位置，身體保持直立。
拉動拉力器的時候要沿著水準方向拉動，一直拉動到大臂和上半身平行，或者稍微向後，這樣都是可以的，在這個位置略作停頓後，再回放拉力器。回放的時候一定要注意，就是我們不能把重量完全放下，一定要感覺到肩膀有持續的收縮感。
動作還需要注意的是，在拉動的過程中，我們的肩胛骨要保持一種放鬆的姿態，不能收縮肩胛骨，這樣很容易帶到我們背部的肌肉。也可以把肩膀適當的打開，這樣可以讓肩膀感受到更多的刺激。
第二個動作是啞鈴俯身飛鳥，這個動作相較於繩索飛鳥，會更難掌握，但是如果能夠做好，對我們肩膀後束的刺激效果也會更明顯。
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我們可以找一個凳子坐上去俯身，也可以直接站著俯身，俯身的角度沒有規定，但是在坐姿的時候，推薦可以完全附身，因為這樣我們做動作可以更輕鬆，也能更好的孤立刺激後束肌肉。
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雙手相對各持一隻啞鈴，置於我們身體的下方，這是動作的起始位置。手肘部位需要輕微的彎曲，然後向上提啞鈴直到我們的大臂和身體平行或者略高於身體的位置，感受肩膀後束的收縮，略作停頓後，再放回原來的位置，這就是一個完整的動作。
和繩索飛鳥一樣，我們也要注意的是不要收縮肩胛骨，並且肩膀要向外打開。
三角肌後束肌肉的一個主要功能就是幫助我們手臂完成平行的移動，所以訓練也都是這樣的訓練軌跡，了解這一點可以幫助我們進行訓練。
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