健身日記：Day57,肩部打卡

No Pain No Gain

今天是肩部訓練日了，一起來看計劃吧

啞鈴側平舉

今天的第一個動作是啞鈴側平舉，身體直立不要晃動，千萬不要在做這個動作的時候聳肩，抬起到肘部與肩部平齊即可，然後緩慢下放。

跪姿史密斯推肩

採用了跪姿，相對來說對於腰部的壓力會小一點，同樣不要聳肩，抓握距離要略寬於肩，保證小臂可以垂直地面。

反向蝴蝶機夾胸

接下來是三角肌後束的訓練，反向蝴蝶機夾胸的動作是我最喜歡的，手臂不要完全伸直，沉肩，胸部貼近靠墊，緩慢的完成動作。

俯身繩索飛鳥

這個動作和反向蝴蝶機夾胸很像，隻不過是使用龍門架來完成，這就對於核心集群有一定的要求了，俯身與地面平行，雙手握繩索來做一個飛鳥的動作，盡量避免身體的晃動。

啞鈴前平舉

最後來練一下前束，使用了啞鈴前平舉，這個動作我認為是對前束很有效的，一定不要將身體後仰和晃動，那樣會極大的影響訓練效果，盡量將身體略微前傾。

計劃：

①啞鈴側平舉：12RM×6

②跪姿史密斯推肩：10RM×4

③反向蝴蝶機夾胸：10RM×4

④俯身繩索飛鳥：10RM×4

⑤啞鈴前平舉：10RM×6