想要穿衣好看，肩部訓練必須走起

有沒有覺得肩部是最難練的

感覺練哪個動作都不好刺激到

肩部訓練的地方主要就是三角肌

下面Better君推薦幾個肩部訓練的動作

幫你快速鍛煉肩部肌肉

肩上推舉杠鈴

參與的肌肉：

主要：三角肌前部

次要：三角肌側部、肱三頭肌、斜方肌、胸大肌上部

從推舉開始說，可以有坐姿和站姿，坐姿能更好的強化對三角肌的刺激，站姿比坐姿更能調動其他肌肉群來保持身體的平衡，核心力量區都會受到調動

肩上推舉練習器

握距一直是我們練習關注的問題，推肩也是一樣，寬握能減弱對肱三頭肌的刺激，但是極限分析來看，隨著握距的變寬，肩關節的活動範圍變小，受傷性增加

肩上推舉啞鈴

參與的肌肉：

主要：三角肌前部

次要：三角肌側部、肱三頭肌、斜方肌、胸大肌上部

啞鈴的自由度更高，對軌跡和重量的把握更需要調動自己的神經和意志。

變換握法推舉啞鈴

PS：

1.掌心向前的推肩，前中束都會受到比較大的刺激

2.掌心相對的推肩，對前束的刺激比較深刻

3.掌心向後的推肩，前束的做公最大

這裡也是個極限，大家可以注意掌心外旋的過程中，對肩部三角肌的作用力從前束偏向中束

單臂啞鈴平舉

要注意掌心的位置，拇指向前的前平舉是對前束的做功，而正握即掌心向下的前平舉，則三角中束參與做功。

杠鈴前平舉

杠鈴的寬握距則三角肌中束協助做功，而窄距的前平舉，則對三角前束的刺激更大，三角中束很少被調動，寬窄握距以肩寬為準。

並握杠鈴前平舉

並握杠鈴前平舉，這個變式適合力量偏小的選手。。。這裡要提醒的是不要借力，盡量保持持續緊張

拉力器前平舉

拉力器比起杠鈴啞鈴的優勢：應為這個是滑輪的關係，所以重心不會隨著手的姿勢而變化。

站姿啞鈴側平舉

站姿單臂拉力器側平舉

器械側平舉

這和拉力器類似，全程的阻力不會因為重心的變化而變化，可以改變握姿來調整對肩部不同部位的刺激。

杠鈴直立劃船

握姿：寬握杠鈴，重點在三角肌，若是窄握距的話，偏向斜方肌多些

運功軌跡：近身舉杠鈴，則主要是對三角肌中束的刺激，若在身體前方沿弧線舉杠鈴，則需要三角肌前部的力量

俯立啞鈴側平舉

還得強調它的握法：

1.拇指超前，三角肌的側部參與做工

2.拇指向內，則三角肌的後束刺激深刻些，因為肩內旋，三角肌側部的刺激減少

俯立拉力器側平舉

練背部的很多動作都會練到斜方肌

拉力器反式飛鳥

如果雙手交叉（拉力器不交叉），可以擴大動作和肌肉的拉伸範圍，增加強度，這是其他器械做不到的

肩部訓練的方法你都收藏了嗎

收藏完抓緊時間練起來吧