TOP15最酸爽的肩膀訓練

1、繩索側平舉

目標：三角肌中束

動作的精髓就在於保持持續的張力

所以在底端切記不要讓三角肌放鬆

2、杠鈴側平舉

目標：三角肌中束

3、繩索變式前平舉

目標：三角肌前束、後束

反抓繩索握把、先將其推舉過頂

再將它後拉到頭頂正上方的位置

4、繩索前平舉

目標：三角肌前束

5、啞鈴側平舉

目標：三角肌中束

6、啞鈴變式推舉

目標：三角肌前束、中束

不同於傳統推舉、大臂位置更靠後

從側面看，手臂和腦袋要幾乎在一條線上

目的是更多的打擊中束

7、過頂前平舉

目標：三角肌前束、上斜方肌

老派的前平舉練法

需要加強斜方肌的肌友可以試試

8、俯身啞鈴提拉

目標：三角肌後束

注意這不是俯身飛鳥

是肘尖朝後向後提拉

可以比飛鳥上更大重量

9、俯臥前平舉

目標：三角肌前束

10、內旋前平舉

目標：前束

在動作頂部內旋手臂，使拳心朝下

這是為了加強前束與上胸間的分離度

11、L字舉

目標：三角肌前束、中束

前平舉和側平舉同時做

可以充當熱身動作

或是訓練結尾的充血動作

12、反向蝴蝶機

目標：後束

13、單臂T杠劃船

目標：三角肌後束

做這個是為了練肩而不是練背

所以手臂一定要內旋、肘朝外打開

14、交叉繩索麵拉

目標：三角肌後束

15、站姿推舉

目標：三角肌前束

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