糖友怎麼吃蕃薯才不會升血糖？

糖友怎麼吃蕃薯才不會升血糖？

眼瞧著氣象一天天變冷，蕃薯大量上市，寒冷氣象吃一個，幸福感瞬間就能得到提升。這幾年蕃薯受到了熱捧，不僅被列入「抗癌蔬菜排行榜」中，更是高居「WHO的健康食品排行榜」。那麼，蕃薯真的有抗癌功效嗎？糖友怎麼吃才好呢？

蕃薯有哪些營養價值？

蕃薯富含膳食纖維和果膠，能改善便秘；其脂肪含量極低，熱量不高；維C含量不低；富含鉀，屬於「高鉀低鈉」食物，適合高血壓人群選擇；飽腹感強，是減肥不錯的選擇。不過，癌症是個複雜的病，僅靠吃某種食物無法抗癌，膳食均衡才是提高免疫力、創造好身體的根本。

糖友能不能吃蕃薯？

蕃薯中含有豐富的澱粉（同時含有澱粉酶），會被分解為小分子的果糖、低聚果糖、寡糖等。以相同品質的果糖和蔗糖比，果糖的甜度是蔗糖的1.3倍，能量卻是蔗糖的一半，因此蕃薯雖甜，但糖分少、能量低，吃起來不會有能量負擔。

研究一種食物是不是容易升血糖，主要看兩方面：一是食物的升糖指數（GI），二是食物的重量。生蕃薯的升糖指數為54，屬於低GI的食物。饅頭的升糖指數為88，吃同樣重量的蕃薯和饅頭，饅頭更容易讓血糖升高。不過值得注意的是，烤蕃薯的GI為76.7，所以糖友把蕃薯放涼吃更好。另外，蕃薯中富含的膳食纖維和果膠也有助於延緩食物中糖和脂肪的吸收速度，幫助延緩血糖上升。

對於糖友來說，少量吃蕃薯，同時替換掉饅頭、米飯的量，才能幫助減肥和控制血糖。比如50克白米飯可以用200克蕃薯代替，作為早餐或晚餐很不錯。不過，吃了蕃薯就最好不要再吃米飯，否則糖分攝入會過高。

《中國糖尿病醫學營養治療指南（2013）》中指出，蕃薯中的類胡蘿蔔素是一種天然的抗氧化劑，對糖尿病患者視網膜血管有抗氧化作用。除了蕃薯，還應在膳食中增加一些其他的深綠葉蔬菜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等，它們都含有豐富的類胡蘿蔔素，有助於血糖的穩定。