狂遊卻瘦不下來？你可聽過游泳HIIT?

游泳是完美的熱量燃燒方式，全身的肌肉群火力全開，去推進身體前進。

問題是，對於有些人來說，長時間的有氧游泳可以達到減肥的效果，可是對於其他人，它們過低的基礎代謝，讓他就算每天遊個幾公里也不見瘦。

所以，就有必要進行一些無氧的，比如HIIT訓練。

愛健身的同學應該見過這個詞，所謂的HIIT，就是High-intensity Interval Training (HIIT)，就是高強度間歇訓練法。

這種訓練方式有什麼好處?

1. 能夠在較短時間內提升身體新陳代謝水準以及耗氧量，達到燃燒脂肪（減肥）的目的，而不會消耗太多時間，提升減肥效率。

2. 對於以增肌減脂為目標的人群，HIIT能夠保證減脂的同時讓肌肉分解維持在最低水準（是的，有氧運動不可避免地分解肌肉，只不過是多還是少而已，當然這個在游泳運動中還好，因為畢竟比起跑步設麽的，游泳用到也就是鍛煉到的肌肉更多）。

3. 對於需要提升運動表現、運動成績的運動員/肌肉訓練者，HIIT能夠幫助儘快突破瓶頸期/平台期，讓身體更快進入下一個增長周期。

但是一般大家只聽說過在健身房的HIIT，其實事實上，游泳也是可以進行HIIT訓練的。

根據HIIT的基本法，20-30分鐘的HIIT訓練：

1.進行2-3分鐘的低強度熱身

2.接下來進行1分鐘的全力高強度衝刺

3.再接下來進行30秒的中強度訓練

重複2和3直到20-30分鐘

然後進行2-3分鐘的低強度冷卻。

根據這個訓練基本法，我們可以出一套大概的訓練計劃，鑒於高強度游泳氧氣獲取難度和乳酸堆積速度和陸上的有差距，稍微調整了一下計劃：

熱身：5-10分鐘放鬆遊，在此期間，慢慢加快速度。

第一組：（重複6次）

全力衝刺25米

中強度25米

第二組：（重複4次）

全力衝刺50米

中強度25米

第三組：（重複2次）

全力衝刺100米

中強度50米

如果你在遊進過程中感到實在沒力氣了，可以在組與組之間加入3分鐘左右的放鬆遊，但是儘可能不要停下。

最後，低強度遊5分鐘左右，在遊的過程中，注意一開始不要太放鬆，慢慢讓自己的速度降下來，才能達到冷卻的效果，如果你感覺肌肉還是放鬆不下來，繼續遊，比如用蛙泳慢悠悠的前進。

還有幾個注意點，非常重要！！！！！！！！（敲黑板）：

如果這個訓練計劃對於你的強度過大，計劃是死的，人是活的，稍微做一些變通，保證不要讓自己受傷才是關鍵。

如果你的游泳水準很差...那請把這篇文章留到以後再看，讓自己的水準提升到一定層次以後再用，游泳HIIT需要一定的有氧水準和肌肉能力。

別天天這麼乾，練完以後肌肉酸痛，請給它們1-2天的恢復時間

最後，祝大家能美美的瘦下來。