沒時間想減肥？4個動作，高強度快速燃脂

沒時間想減肥？4個動作10分鐘高強度快速燃燒脂肪hiit教程，在家就能練

經常會聽到朋友說想減肥可是實在太忙了，這裡分享給大家這個男女通用減脂塑形健身訓練，一種叫HIIT的高強度間歇性訓練，每天只需要十分鐘就能快速燃燒脂肪，減脂效果一級棒，很適合時間少的人訓練，重點是在任何地方都能鍛煉！

整套動作根據自身情況進行2-4個循環

鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、拉伸等

練習的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鐘

訓練過程中不要為了求快而降低動作標準。可根據自身情況選擇次數和組數。如果你感到頭暈目眩，臉色蒼白，渾身冒冷汗，就停下來充分休息補水，降低下一組的強度到你能適應的範圍。

1登山跑：這個動作，結合有氧和無氧，在鍛煉腹部核心的同時，能高效燃燒脂肪。同時腿部運動還能帶動下腹部的肌肉一起運動。

登山跑不僅僅是一個腹部練習，對於呼吸和節奏的掌握也是一時很好的減脂訓練方法。做登山跑的時候，要確保腰腹部，始終是繃緊的狀態

做法：面朝下，手臂和腳尖支撐身體，收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，接著彎曲一條腿，膝蓋儘力貼近手肘。然後收回去，換成另一隻腿，動作相同。手臂和上體，儘力保持不動。

2板式交替摸肩：相比起普通板式支撐的單調乏味。加上交替摸肩不僅能多方位刺激腹部，而且靈活性更強。

做法：俯臥撐姿勢，收緊腰腹，身體不要出現左右晃動，雙手交替支撐，非支撐手摸對側肩。腹部始終保持緊繃，抬手時，側腹的緊繃感會變得更強烈。注意呼吸。

3burpee：波比跳結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等全身性訓練動作，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，是燃脂、瘦身的必備動作。可以訓練到全身70%以上的肌肉群，對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

做法：

保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎下蹲，雙手撐地

雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢做一下俯臥撐完成俯臥撐後縮回雙腿向上跳躍

45是平板支撐的兩種變體：前後鋸式移動和扭臀的這兩個動作一方面增加趣味性，同時也能調動身體更多肌肉參與其中，更高強度更高效率地達到減脂目的

最後說下關於hiit雖好但也有它的的局限性，非常肥胖的朋友，有心腦血管疾病的朋友，目標增肌的朋友都不適合進行