時間短,見效快
有人說這是最簡單的增肌
有人說這是最有效的減脂
也有人說這是最強大的心肺訓練
咳咳、正經點
這是風靡歐美的特殊訓練法
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HIIT
High-intensity Interval Training
中文統稱:高強間歇運動
為什麼傳統的減脂方法讓人很擔憂呢?
減脂=製作熱量缺口
一般依靠飲食調整 + 有氧運動
但這樣勢必會流失肌肉
所以很多老手寧願不去減脂
也不願丟失流失現在的肌肉
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經過無數的實驗和淘汰
湧現出了很多新穎的鍛煉方式
例如:Tabata、CrossFit、Body jam
以及各種各樣的團體操課等等
縱觀這些項目中
其實都隱含著一種「有氧」訓練模式
那就是HIIT
註:有人認為tabata是高運動量間歇HVIT,而不是高強度間歇HIIT,我們不做討論了。
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高強度間歇訓練習(HIIT)
是由多組高強度的練習(高強度)
及隨後不同長短的恢復練習(間歇)組成
高強度運動進行5秒-8分鐘
運動強度可達80%-95%的個體最高心率
10"HIIT=30"橢圓機=15"跑步機=40"快走
為什麼說又減脂又增肌?
自上世紀90年代開始,對HIIT的大量研究均顯示出其減脂和保持肌肉的效果。12周的HIIT不僅減少了體脂,還增加了肌肉成分,且腹部的內臟脂肪有效減少,有氧能力提高。
實驗證明
加拿大魁北克體能科學實驗室的湯伯雷(Dr. Angelo Trembley)和他的同事,比較了「中等強度有氧運動」與「高強度間歇訓練」兩者在消除脂肪方面的效果。
測量皮下脂肪後發現,間歇訓練組的人消除更多體脂。此外,若把間歇訓練在鍛練時間內消耗較少能量這件事也納入考慮,它們的消脂效率要比有氧運動課程高9倍。簡而言之,間歇訓練組的運動每燃燒一卡,就得到9倍的消脂效益!
結論
高強度間歇性肌力訓練不僅在燃燒脂肪方面優於有氧運動,同時還比較能夠鍛鍊出肌力、速度、爆發力甚至是心血管耐力。而這些訓練所需的時間,比起熬人的「有氧」課程少得多。
所以HIIT訓練計劃
就是那些
指望減脂還想增加或保護肌肉的人
減脂期最佳選擇
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HIIT的原理是什麼?
間歇式訓練方法對於集體的生理生化影響是多方面的。當人體在高強度訓練下,每磅體重會燃燒跟多的脂肪,而且會驅使身體釋放更多的荷爾蒙維持肌肉和功能系統的正常運轉。
HIIT的特點有什麼?
● 訓練計劃總時間短
一般20分鐘內結束
● 完成訓練後持續消耗熱量
一般結束後持續燃燒2小時
Tabata訓練法
高強讀訓練挑戰VOXMAX值得70%
20秒高強度10秒休息,8次循環
總訓練時間:4分鐘
頻率建議:每周2-4次
裡圖法
高強度訓練達到VOXMAX值得95
高強度60秒,低強度70秒
訓練期間12次循環/26分鐘
頻率建議:每周3次
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HIIT具體案例:結合上面說到的2種模式,分別給出非常簡單易操作的具體方法。
常規有氧器械的應用
跑步(機)
工具:坡度、速度
開始:5分鐘的中慢速放鬆走,無傾斜坡度(心率在110~120每分鐘)
訓練階段:20秒的中快速 3等級坡度跑(20度,心率160每分鐘)
休息階段:在每一組訓練階段之間穿插80秒中慢速的3等級坡度走(20度左右)。心率(130每分鐘)
訓練和休息的比率:1:4(20秒和80秒)
總組數:10組(100秒一組),總長時16分鐘42秒(包括熱身和放鬆)
放鬆階段:5分鐘的慢速放走無坡度走。
高級技術:增加跑步機的速度和坡度以及減少活躍休息階段的時間到60秒,或者做更多的組數。
(固定)自行車
熱身:5分鐘的低節奏練習(心率在110~120每分鐘)
活躍休息階段:在每個訓練階段之間,進行在地阻力條件下進行45秒鐘的中等速度騎行(心率在130每分鐘)
訓練階段:15秒的非常高阻力騎行(心率165每分鐘)
訓練和休息的比率:1:3(15秒和45秒)
總組數:20組(每組60秒),總共20分鐘(包括熱身和放鬆階段)
放鬆階段:5分鐘的低節奏練習(心率在110~120每分鐘)
高級技術:改變訓練和休息的比率到20秒:40秒,也就是將休息裡的5秒鐘轉變成高阻力騎行的5秒鐘。你在剛開始的時候可能感覺不到這個變化帶給你的挑戰,但是隨著組數的進行,你會感覺到明顯的不同。
看了這麼多理論
真正練起來才是王道
網路上關於徒手HIIT的訓練影片有很多
這裡就不一一例舉了
選擇適合自己的開乾!
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高能預警
大多數影片教程都在10分鐘左右
因為HIIT,10分鐘已經非常累了
如果你不是職業運動員30分鐘幾乎做夢
如果你可以輕輕鬆鬆來個3組HIIT不帶停的
不好意思,白練!
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寧可跟不上影片的節奏
也要控制住發力的肌肉
調整呼吸
不要拘泥於做完動作
而是關注動作的完成度
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-END-
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