有點胖，怕受傷，要怎樣開始跑步減肥？

用目測看一個人是否胖瘦只能說是這個人看起來胖還是瘦，還有一些人是所謂的「隱形肥胖」。主要是指看上去身材勻稱，但肝、胰、胃、腸道等內臟周圍和內部已經堆積了不少脂肪組織。

科學的來判斷一個人是否肥胖，光靠目測是遠遠不夠的，目前主要是採用BMI指數和體脂率來判斷一個人是否真正屬於肥胖。

1、BMI指數

全稱：Body Mass Index，是指身體品質指數，是評估體重與身高比例的常用工具。BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

計算公式為：

BMI=體重(kg)/身高2(m)

以身高1.7米，體重60公斤為例，BMI=60/1.7平方=21

可以按以下的標準判斷一個人是否肥胖：

BMI指數在18.5-24之間為正常，大於24則代表過重，小餘18.5則表示過瘦。研究顯示，肥胖為糖尿病、心血管疾病等慢性病的主要風險因素，過瘦則會有營養不良、骨質疏鬆等健康問題。

2、體脂率

雖然BMI指數簡單易用，但BMI指數並不全面，更準確的指標應該是體脂百分比，就是指脂肪含量佔總體中的百分比。體內脂肪大多位於胸腔及腹部，脂肪能夠保護身體的內臟器官，必要時分解提供能量。

但是，如果過多的脂肪堆積在體內，就會造成健康風險。有些人雖然體重正常、BMI指數正常，但如果體內堆積脂肪，往往隱患更大。

下表給出不同年齡的正常體脂標準：

一般認為男性體脂大於24%，女性體脂大於28%為肥胖的判定標準。

目前，比較常見的測量體脂是採用體脂儀或體脂稱來測量，主要是使用生物電阻法，通過發射生物電流，通過電流在脂肪、肌肉中的不同速度，來估算脂肪和肌肉在體內的比例。

但是這種生物電阻法測量受到人體出汗程度、是否進食等因素的影響，會有5-8%的誤差。

當然作為我們平時在運動鍛煉過程中，對自己的身體有個大概了解，也是有一定參考意義的，要精確測量只有通過醫院的核磁共振。

一般通過上面2個方法再來大概判斷一下自己是否肥胖。就算你看上去不胖，如果BMI＜25，體脂肪率＞30%那就有可能是隱藏性肥胖；如果BMI＜25，體脂肪率25～29.9％則有隱藏性肥胖的傾向。

跑步是很好的運動減肥方法，但是很多人，包括老王身邊的一些胖人朋友，最擔心的就是怕自己胖體重大，跑步會受傷。

體重越大，就更需要強有力的肌肉承受腳落地時產生的衝擊力。跑步時，腳著地所產生的衝擊力由小腿、大腿、軀乾來承受，當這些部位無法承受時，就會轉移到膝蓋周圍，包括肌腱、韌帶。如果你的膝蓋周圍的肌肉不夠強悍，長期以往就會導致膝蓋疼痛。而大體重人群很多都是平時缺乏運動，肌肉無力，膝蓋就更加容易受傷。

那胖人改怎麼開始跑步減肥才安全呢？

老王的建議是：胖人想要開始跑步，應該從走路開始，而不是開始就直接開跑。從走開始，過渡到跑、走結合，最後才是慢跑。

具體計劃可以這樣安排：

1、第一周可以從隔天走路20分鐘開始；

2、第二周增加到走路25分鐘；

3、第三周增加到走路30分鐘；

4、第四周開始在每分鐘內增加跑步10到20秒，然後走路，二者交替進行，總時間保持30分鐘。

5、以後逐漸將每分鐘內跑步時間再增加5到10秒，慢慢達到走路和慢跑並重，最終可以做到慢慢跑起來。

開始跑步時肌肉會有點酸痛，屬於正常現象，原因是乳酸堆積使肌肉受到一定刺激的緣故，堅持下去酸痛現象會逐漸消除。可以跑完後冰敷和按摩酸痛的地方，幫助肌肉組織加快恢復。

另外，還有幾點是胖人在跑步過程中需要注意的：

1、要謹慎控制跑步的時間、距離、速度和強度。

由於體重比一般人重，貿然地增加跑步的時間、距離和速度，會讓身體無法承受突如其來的運動強度，反而容易造成運動損傷。

2、最好準備兩雙跑鞋輪著穿。

因為體重大相對跑鞋的壓力也較大，跑鞋在每一次使用後也需要更多時間恢復彈性，兩雙輪著穿可以讓跑鞋更好的進行恢復，從而起到更好的保護性。這樣做也能增加跑鞋的使用壽命。

3、及時補水

因為胖的人一般更容易出汗，所以最好隨身能攜帶補給的水，胖人會比一般人更需要補充水分。如果是在城市裡面路跑，只要隨身帶上些零錢，在路邊小店購買即可。

4、做好防護

胖人跑步時，身體各部位的摩擦概率會更多，如：腋下、大腿內側、胸部等，這些部位就更需要保護，在跑步前可以在這些比較容易摩擦的部位塗抹凡士林或潤膚乳，個別特別嚴重的部位（如：乳頭）則可以貼OK蹦。

跑步減肥期間飲食也是非常重要的，這裡來說幾點：

1、每天喝5-8杯水（250毫升/杯）

2、儘可能多吃蔬菜和水果

3、少吃脂肪含量高的肉類，不吃油炸食品

4、以豆製品代替雞、鴨、魚肉

5、少喝或不喝酒，特別是啤酒

6、遵循早餐吃好，少食多餐的原則

7、每天吃七分飽、特別是晚餐要吃少，睡覺前三小時內不要吃任何東西

8、不吃糖以及任何甜味飲料

跑步無論什麼時候開始都不晚，做一個健康的自己，為自己而活。

是的，你要供房，要買車，要熬夜，要加班；你要陪客戶吃飯，要陪上司暴飲，要考進一流學府，要打敗競爭對手。可是，陪伴自己一生的只有健康。

從今天開始，堅持鍛煉，健康飲食，主動休息，去聽歌，去跑步，去流汗。

和50萬跑者一起堅持，

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