體重達標，體脂超標，在家可以做什麼樣的運動增肌減脂？

體重達標指的是體重指數（BMI，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準）在正常範圍內。而體脂率超標則是體內脂肪含量超出正常範圍（正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%）。

如果是體重達標，體脂超標的情況下，從大體上來講，就是體內的肌肉含量比較低而脂肪含量比較高。其實是處在一個比較尷尬的局面。因為體重達標會讓你從心理上沒有特彆強烈的減肥慾望。但體脂超標會讓你看起來肉肉的，對健康也會有一定的影響。所以現階段要做的並不是單純地去減肥，而是應該去減脂，就是單純地降低脂肪含量。也就是在這個過程中，要起碼地保證肌肉的不流失。

從方法上來看，除了飲食上的控制以外，還要去運動，在運動的方法上，有氧運動雖然會讓你的脂肪減少，但是同時也會讓肌肉含量降低，所以對於處在要增肌並減脂階段的你並不合適。而力量訓練雖然可以讓肌肉的含量增加，同時也會由於肌肉含量的增加而使基礎代謝提高來促進燃脂。但是單純的力量訓練並不能直接地去燃燒脂肪。

所以，要想把體脂降低，最好的方法就是力量訓練與有氧運動的結合。但是對於多數人群來講，會受到各種條件的限制，尤其是在時間上不能把握，而使得計劃終止。但是總是會有其它的方法，而這其中最為方便經濟的就是HIIT。HIIT在結束後會促進你的新陳代謝，能在後續的48小時內持續燃燒你的脂肪。而且，單純地從HIIT中所包含的運動項目來看，裡面存在著一定量的力量訓練。下面，介紹一組比較適合大眾的HIIT訓練，動作並不難，不受場地器械什麼的限制，來上一組也不會佔用太長時間。只要長期地堅持下去，就會起到預期的效果。

動作一：開合跳（30次）一個既可作為熱身又可以作為有氧的全身性運動。雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

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動作二：跪姿俯臥撐（20次）。膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀乾與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

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動作三：深蹲（20次）。腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直

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動作四：俯臥撐（15次）。手腳支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

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動作五：仰臥單車（20次）。雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定，用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

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動作六：側弓步（20次）。身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動作的起始位置。 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，起身還原換邊。

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以上每個動作間休息25-35秒，休息過程中不要靜止，要在活動過程中等待心率下降。運動結束後不要驟停，做一些放鬆活動和拉伸。每一個動作的次數和時間只是一個參考，具體要根據自己情況來定，不能教條。