跑馬拉松不受傷的秘訣！

你可能早就注意到了，那些在馬拉松賽道上第一方陣的大神們，都有著差不多的體型——1米7出頭，體重120斤上下，用「嬌小」來形容再合適不過。比如我們熟悉的雲南牛人馬大哥，六大滿貫場場進3的傲人成績，標準的馬拉松精英跑者身材。

同樣地，很多看起來柔弱的日本女優、國際超模、小個子姑娘，同時也是成績不錯的馬拉松跑者。

想一想也理所當然，馬拉松是一項時間長、耗能巨大的運動，多一斤體重就多一份負擔。哪怕是多帶一個充電寶，42.195公里下來也相當煩躁，更何況是多5-20斤的體重。即使跑力傲人、訓練嚴格，增重幾斤也能讓成績掉一大截。所以，所有的專業級選手，必須保持相當輕量的脂肪、骨骼甚至是肌肉。

在超馬和越野的世界裡，情況也是類似的。

在2010年至2013年間的幾次超馬試驗裡，研究者得出了類似的結論：身高和體脂率與超馬成績並無直接關聯；但體重大、尤其是上半身更健壯的選手，完賽成績更差。

這不難理解，額外的體重本身就是負擔，如果這些多出來的體重還不能用來「承擔」體重（比如長在腿上的肌肉），那就更慘了。同樣是稍稍偏重的跑者，如果上身偏瘦，下半身健壯，對成績則沒有明顯影響。

換句話說，身材嬌小、體重偏輕、尤其是上半身精瘦的人，在馬拉松賽道上更容易出成績。

※ 關於馬拉松成績與胖瘦的關係，我們還曾經在《我胖著都跑這麼快了，瘦下來還得了？》裡做過一些討論。

※ 圖為181公斤的全馬完賽者Kelly Gneiting，我們曾在#關於馬拉松有1001個小故事#中講過他的故事。微信公眾號「馬拉馬拉」回復「最重」查看。

幸好的是，這並不能成為你拒絕跨出第一步的借口。

的確，在馬拉松賽道上，某些體型看起來更容易受傷，但這些傷病無一例外地都可以通過注意一些非體型因素來避免。大多數傷病與體型無關，而是由錯誤的跑步技巧、體力不足，以及身體的靈活性、協調性不好造成的。一個最好的證明就是，不同體重的跑者在受傷幾率上並沒有明顯區別。

2002年，不列顛哥倫比亞大學（UBC）的一群研究者在長達2年的時間裡跟蹤研究了超過2000名跑者。在搜集了他們的身高、體重、年齡、訓練史和一些其他數據後，研究者們發現，除了一部分體重過輕的女性（BMI體重偏重的跑者並不比其他人更容易受傷。

即使從確保安全的角度出發，體重偏大、身高偏高的跑者，也完全可以通過降低配速、控制跑量來避免受傷。

※ 圖為

羅斯·埃迪格雷背著100磅重的大樹完成奧林匹克標準距離的鐵人三項。

除了體重已經超出健康範圍的少部分人群，大多數人在科學訓練後都能安全地完成一場馬拉松。體重輕、個子嬌小的跑者，可以在三四個月的科學訓練後就完成自己的首馬，成績通常也更好；而個子大一些的跑者，則需要花費更多的時間和努力，而且初入坑時往往配速更慢、耐力更差。

況且，起步的能力並不代表結局，逆襲的故事每天都在發生。

更重要的是，儘管研究數據說體型對馬拉松和超馬成績有明顯的影響，但那也隻佔到所有影響因素的20%-40%。相比之下，訓練量、訓練強度、訓練節奏等等與訓練過程相關的指標，才是完賽成績最關鍵的決定因素。

即便你追求好成績，還是那句老話。對咱們這些非專業選手來說，糾結自己是否屬於「標準的」馬拉松身材，意義不大，體重控制在健康範圍就已經足夠；科學訓練、充分備賽才是王道。

一個字：

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