知識帖 | 不可錯過的全套馬拉松賽前準備知識

2018福建農信福州國際馬拉松將於12月23日開跑了！

馬拉松比賽近年來受到了不少運動人士的追捧，但是馬拉松跑步有它的光線，也有它的刺。

馬拉松比賽對於業餘選手來說也是一項具有風險係數的運動，所以賽前的準備十分重要，也可能影響到最終的成績，那麼在馬拉鬆開跑前，需要注意什麼呢？

小編已經為大家整理了全套準備工作與注意事項，希望對大家有用！一起來漲知識吧~

護腳：訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放鬆，並經常用熱水泡腳；

號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；

運動裝：應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；

跑鞋：提前將比賽用的跑鞋清洗乾淨，這雙鞋應是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一雙。最好在賽前已穿過數次，經過磨合。建議不要穿旅遊鞋和足球鞋；

帽子、眼鏡：戴一頂輕便的帽子，在訓練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副合適的運動型墨鏡；眼鏡根據每個人的具體情況，防強光紫外線，帽子的好處除了遮陽還能防止汗水流進眼裡。

襪子：如果是新鞋襪，建議提前磨合，建議選擇吸汗、無縫短襪；永遠記住：比賽不是你嘗試新花樣的場合，無論衣服、鞋襪，甚至是隱形眼鏡、mp3，「臨事而懼，好謀而成」古訓不可不察。

鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；

手錶：有GPS功能最好，沒有作為計時的工具也很必要，不是每個比賽都有計時服務，跑在前面的專業選手肯定能看到時間，專門有一個帶計時器的引導車，我們業餘跑者肯定看不到，或者人家折返時只能瞄上一眼。馬拉松比賽勻速是基本法則，沒有手錶保持勻速很挑戰。說到這裡還要提示大家，不是每場比賽的距離指示牌都很準確，有的比賽甚至嚴重失真，看手錶看裡程指標牌固然重要，錯誤的提示也很麻煩。這樣看來還是GPS手錶更靠譜。

能量膠、能量棒、葡萄糖針劑：葡萄糖針劑賽前喝兩支，能量膠或是能量棒根據每個人的不同情況，有的人不需要，有人平時跑長距離時也會補充，因人而異;

腰包：勝於背包和臂帶，與身體的貼合性好，可以帶一些比賽用品，如鹽包、能量膠、手機等。

凡士林油：賽前塗擦腋下、腹股溝等易摩擦的區域，比賽時可以準備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點塗抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷。腳上愛起水泡的可能擦腳上一些，注意，腳上擦凡士林後行動一定要小心，險些滑倒!

訓練篇

一、跑馬訓練

長跑和馬拉松都不是趕時髦，所以千萬不要為了虛榮心、趕潮流參賽。專業運動員跑馬拉松需要準備1年，如果是跑半程馬拉松，也至少準備半年時間。不能認為身體素質好、平時經常參加運動就可以直接參賽。短時間的跑步訓練不但無法改善心臟功能，反而會加重心臟負擔。哪怕只是嘗試著跑馬拉松，也需要時刻記住不能過於拚命，以自身身體狀況為準。

沒有長時間循序漸進的訓練，以從5k、10k、半馬到全馬的過渡，在沒有太多基礎的情況下參加馬拉松賽，就是在拿生命開玩笑。

二、心理準備

馬拉松不同於平時的競技跑步，更考驗選手的心理承受力。盡量不要給自己太多的壓力，重在參與，輕鬆點就好。

如果經過長時間的訓練，專業人士認為你的身體能夠參加馬拉松賽，並且心理準備也很充分，你可以去報名了，但比賽時要注意的事情也不少。

比賽篇

一、賽前準備

1.賽前兩天，好好休息，保證睡眠。

2.飲食上，開始大量攝入糖類，米飯要多吃，適當吃一點士力架等，保證體內糖類的儲備達到頂峰。脂肪不易消化，不宜攝入太多，少吃容易脹氣的食物：含乳糖牛奶、豆類。

3.最好找幾個跑友一起，這樣也有個照應。如果沒有跑友陪同，一定要叫上家人或朋友陪你去，

4.賽前若身體不適，比如感冒發燒要以安全為上放棄比賽。

二、馬跑當天早上

1.推薦食譜：優酪乳(不要喝純牛奶)、新鮮麵包、香蕉兩根、榨菜豆乾等，500ml運動飲料/水。

2.出門前肚子一定要儘可能排空。減少任何多餘累贅是必要的，非常必要。

三、當天賽前準備

1.上洗手間、排泄，因為在賽道上如果你找不到廁所是很尷尬的事情。

2.不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

3.臨賽前30分鐘進行至少十分鐘包括拉伸和慢跑在內的熱身。這樣做一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；

4.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是男士的乳頭一定要用OK蹦貼上。不要覺得小編粗魯，看看下圖你就知道貼OK蹦的重要性了。

當然，女士的話，可以穿好運動內衣，跑起來會更加輕鬆喲。

四、比賽策略

1.賽前根據比賽距離，可以提前30-50分鐘做準備活動。

2.賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。記住！每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏。

3.當我們大約跑到10——20分鐘時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了。

4.無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢。

5.從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口乾前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。切記，千萬不要大量飲水，喝水過多導致血鈉過少也可能是致死原因。

6.合理分配全程體力：

①按前半程，後半程進行體能分配。要計劃好自己平時馬拉松跑的成績。計算出前半程和後半程跑的速度（一般是勻速）。一般來說後半程比前半程慢6分鐘屬於正常，需要注意的是前半程一定要穩，嚴格按照正常速度跑。到了後半程要全力跑，衝刺是在最後2195米。

②按10公里，20公里，30公里，42公里，195公里進行體能分配。根據自己的跑步計劃算出分段跑的平均速度。基本上要按照計劃跑，如果途中變化大，自己從心理上把握好跑的速度。不要受外界干擾，要時刻保存自己的體力。10公里內相差平均2分鐘屬於正常。

在跑的途中要保持頭腦清醒，心態穩定。尤其在後半程跑的速度不能忽減忽加。

步伐節奏不要盲目求快，要保持步伐與呼吸的協調，勻速跑，腳步的跨度可以跨大一點,頻率不必太快。

切忌因興奮在出發和衝刺時過猛。比賽時多注意脈搏或心率，若異常變快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出現胸悶、心悸、頭腦發暈、出冷汗、虛汗時，這是心臟不適，應停止跑步。

五、意外情況處理

如遇鞋帶松落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

腹痛。就是跑岔氣了，應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走5分鐘，同時做深呼吸。

頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。

膝關節或踝關節疼痛。出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。

賽後注意事項

馬拉松是體能與意志力的較量，無論高手還是新人，42公里下來都不可能特別輕鬆，這酸痛背後承載著榮譽，每個獎牌都對應著酸酸爽爽的記憶，如果你足夠幸運，你甚至在接下來的幾天裡，都感受著身體小細胞瘋狂生長的狀態，一種萬丈高樓平地起、能量重新注入身體中的暢快感。

但是，馬拉松不是生活的全部，還有工作學習要做，儘快讓體能恢復，有著現實意義。跑完馬拉松之後，如果什麼都不做，對於新手，可能酸痛要3天到一周才能完全恢復戰鬥力，對於經常跑馬的人來說，也要2-3天的恢復時間。賽後做一些簡單行動，能夠幫助你從馬拉松戰鬥的酸痛中快速恢復，也讓馬拉松狂熱愛好者的「背靠背」成為可能。

01.主動地拉伸大腿後側