每日最新頭條.有趣資訊

馬拉松|營養補給全解析!

馬拉松運動是典型的有氧代謝為主的運動項目,製約馬拉松成績的因素很多,但是馬拉松運動員身體狀況的好壞,尤其是其 能量的儲備,對運動員訓練比賽的質量和成績至關重要。據研究,馬拉松全程的能量消耗可達1500~2500kcal(主要來源是甘糖和脂肪氧化),馬拉松運動員的能量攝入量應該在4700kcal左右。因此,必須為運動員安排合理的膳食,使他們能在儘可能短的時間內恢復體內能源物質的儲備,最大程度地恢復體力,更好地地進行訓練和比賽。

  • 日常膳食:注意食物多樣,穀物為主,營養平衡。

食物多種多樣,各司其職,各有其量,不可隨意,注意平衡。

米、面、雜糧和馬鈴薯等,屬於高碳水化合物食物,碳水化合物供能達到總能量的60%以上,還能提供蛋白質、膳食纖維及 B族維生素,穀類為主,既解決能量來源,也有利於保持適宜體重和體脂。

肉、禽、魚、奶、蛋等動物性食物,主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和 B族維生素。「科學地食用」,指肉類的每日攝入量應≥150kcal,水產類≥150kcal,蛋類≥50kcal,奶及其製品的每日參考攝入量為400~500kcal。如每天都能喝適量牛奶(或優酪乳)、肉類、水產品,減少脂肪和油脂的攝入,將有利於改善體脂成分,提高肌肉質量。

豆類及其製品,主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和 B族維生紊,每天的參考攝入量應≥50kcal。

蔬菜水果類主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素,每天的參考攝入量都應≥600kcal。多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品。

動植物油、澱粉、食用糖和酒等純熱能食物,主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。食用油每日參考攝入量應≥70kcal。

還應注意食量和運動量平衡;注意三餐營養比例(早餐熱量要佔全天的30%左右,午餐熱量佔全天40左右%,並注意適當加餐);重視補液和補糖,主要是要主動喝水補液,穩定體溫、水鹽平衡。運動飲料建議每日≥2000毫升。還訓練期間,會產生「運動性疲勞」,可在醫生指導下合理使用營養素補充。

  • 賽前八周內的營養補給:「補充能量,高強度訓練」

賽前八周集訓期,進行的是高強度的訓練,應著重補充碳水化合物,以滿足機體的能量需求。

就時間安排說,每日訓練前3-4小時補充碳水化合物 1~2 g /kg,增加體內肌甘糖合成、肝甘糖和血糖的儲備,延長供能時間;運動中每10~15分鐘飲用1~2杯含糖量6~8% 的溶液(或專業運動飲料)150~200毫升維持血糖水準。補糖時宜採用複合甘糖,低聚糖、中長鏈糖、果糖、葡萄糖的科學糖配比,能保證訓練對能量的需求。

蛋白質供給量佔總熱能的15%~20%,每日攝入1.2~1.8g/kg體重,最高不大於2g/kg體重。

還得適量補充電解質+水+維生素。

  • 賽前一周內的營養補給:「補充能量、維持訓練」

重點補充的營養素還是碳水化合物類為主。

賽前5-7天:這個期間,每天保證至少攝入1.5克/公斤體重的碳水化合物,一個70公斤的成年人要攝入的碳水化合物要不低於100克。每日蛋白質攝入量為2.5~3.0克/千克體重左右。

賽前3-4天:要提高碳水化合物的攝入,以量大化進行肌甘糖儲備,同時減少脂肪和蛋白質的攝入。每公斤體重每天攝入1.7-2克碳水化合物,一個70公斤的成年人要攝入的碳水化合物要不低於140克。每日蛋白質攝入量為2.5~3.0克/千克體重左右。

賽前2-3天:減少食物體積,最新研究表明,低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內停留的時間。這樣可以降低體重,也可有助於減少途中休息的次數。

每日蛋白質攝入量為2.5~3.0克/千克體重左右。

比賽前一天要補充儲備甘糖,宜用高糖膳食,不要吃過於油膩、辛辣以及平時不常吃的食物。不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿蔔、包心菜、汽水等等。

  • 比賽當天的營養補給:「能量持續、保持體能」

這一天重點補充的營養素是水分、碳水化合物、維生素類和電解質。

比賽當天千萬不要不吃早飯空腹就參加馬拉松,這樣會感到飢餓、甚至出現低血糖癥狀。(應提前來到起點熱身,且要注意補水和運動飲料。建議每隔15分鐘喝一次。比賽前去起點附近的臨時廁所利尿排空。)

賽前2~4小時吃飯,可在此時補充一些碳水化合物+蛋白類食物或飲品,總攝入量約為300~600千卡左右,以易消化且能維持血糖水準的食物為主,例如能量棒配合沖飲蛋白粉,外加維生素補充劑。

賽前1~2小時補充高碳水化合物食物,補充糖類200~300g,以食用能量棒為最佳。

賽前30分鐘飲用100~300ml的專業運動飲料能促進身體血液循環,保證各項機能達到最佳。

賽中要及時足量補充水分:為防止脫水,但是每小時補充水分不要超過500ml,以免加重身體負擔。

及時補充低聚糖:運動開始後半小時,每間隔15~20分鐘補充15~20克左右的低聚糖;低聚糖能夠以比較理想的吸收速度為運動中的身體提供能量,建議選用能量膠,在運動中每20~45分鐘食用1袋,同時適量補水,可以保障充足的能量。

  • 馬拉松賽後營養補給:「消除疲勞、恢復體能」

運動之後重點補充碳水化合物和蛋白質。糖類用於補充身體內能量儲備,同時緩解疲勞,恢復體能;補充蛋白質用於修復由於長時間運動造成的身體組織消耗。

比賽後應馬上服用100~150克單糖或雙糖,之後每小時補糖25g;賽後馬上補充乳清蛋白30~40g,之後隨餐補充20g,賽後到睡前的膳食中應含有4~6兩主食。具體補充方式為賽後半小時食用碳水化合物與蛋白按比例混合的能量棒、或者沖飲蛋白粉。

賽後半小時可補充專業的運動飲料以補充運動中消耗的能量、蛋白質等,以及隨汗液排出的維生素和礦物質等。

以上內容整理自新浪跑步


獲得更多的PTT最新消息
按讚加入粉絲團