剛剛結束的東京馬拉松雖然充滿了變數，但也就此正式拉開了2019馬拉松跑季的大幕。
不知道今年的你都立下了哪些跑馬目標呢？
刷新PB？完成首馬？參加六大滿貫？多跑幾場馬拉松…
對於很多「老馬」來說，想必已經參加了不少的馬拉鬆了吧，廈馬、港馬……還有馬上就要來臨的無錫馬拉松以及徐州國際馬拉松賽。
徐州國際馬拉松賽還承載了一個非常重要的任務，那就是為2019年的世界田徑錦標賽挑選隊員。這次選拔賽田協全面放開門檻，面向社會公開報名，體制內，體制外，大眾選手可以同場競技，前三名就能加入集訓隊。
有著「體制外一哥」的李子成，曾經在採訪中提到過，他在為了2019年世錦賽，2020年東京奧運會做準備。
顯然，這是屬於他的機會。
不過如果李子成真的決定為夢想而戰的話，他應該會損失不少的金錢，作為體質外的選手，李子成需要不斷的參加賽事來養活自己。
2013年全運會後從專業隊退役的李子成每年參加的比賽不可謂不多：
2015年，參賽45場（拿了42個冠軍）；
2016年，參賽40餘場；
2017年，參賽41場。
如果他真的要參加2019年世錦賽，那麼他今年鐵定是不會參加這麼多馬拉松賽事了，為什麼？
因為田協不允許。
在中國田協頒布的《2019年世界田徑錦標賽馬拉松運動員選拔辦法》裡有關「集訓與參賽」的有一條規定：
選拔工作結束後，將組織入選運動員及替補隊員進行集訓直至世錦賽。為保證完成國家任務，集訓期間運動員只能在八月前參加1次馬拉松比賽（場地內項目比賽不限），否則取消世錦賽入選和比賽資格，並由符合報名標準的後續名次運動員按順序進行補充。
也就是說，如果你想代表國家參加今年9月底於卡達多哈舉辦的世錦賽的話，你在8月前就只能參加1次馬拉松比賽。
▲ 圖片來自網路
如果違反規定的話，將被直接「取消」世錦賽入選和參賽的資格，這樣的規定不可謂不嚴格。
面臨同樣煩惱的可能還有女子一姐何引麗，從參數次數上來看，何引麗的2018同樣高頻：
▲何引麗部分成績
中國田協為什麼會有如此規定？
最頂級的運動員：一年兩場
世界最頂級，同時也是可能是最自律的馬拉松運動員，當屬基普喬格。
嚴於律己，對跑步的熱愛彷彿成為了他與生俱來的天賦，但基普喬格並不像很多馬拉松跑者那樣頻繁參賽，甚至可以說他的參賽頻率非常低。
從2013年至今，他一共也就參加了11場馬拉松賽，一年兩賽成為了他固有的比賽節奏。其他時間，他一般都回到肯亞投身於訓練當中。
而同樣世界頂級，也可能是最「聰明的」馬拉松運動員，男子五千米、一萬米的世界紀錄保持者貝克勒，雖然一年參加的比賽可能不止兩場。
但他真正去跑的，也就一兩場左右。
比如上周末剛舉行的東京馬拉松，他也報名了，但臨近比賽的時候就宣布退出。
可能是世界最頂級的兩個馬拉松運動員，迄今已知的參賽結果如下，可以看到，能順利完賽的，一年也就一兩個馬拉松。
▲ 圖片來源：微信公眾號跑步故事
當然，也有不少頂級的馬拉松運動員在保持著超高頻率的參賽節奏，比如大家熟悉的川內優輝。
川內優輝在2018年一共跑了38場比賽：
▲ 圖片來自網路
不過，像川內優輝這種高頻的，的確是少數，更多的，還是像基普喬格一樣，在維持著略低的參賽頻率。
也有無數的研究報告表明，如果真的是想追求更快更強，一年兩次馬拉松，是比較安全穩妥的參賽頻率了，這可能也是為什麼中國田協要設定八月底之前只能參加1次馬拉松賽的原因吧。
一年N個馬拉松的跑神們
馬拉松在中國到底有多火，我們用幾組數字為你解答。
根據中國田協發布的2018年田徑產業及馬拉松工作報告，馬拉松參賽人次已達530萬。
報告指出，截止到2018年11月2日，全國共舉辦了800人以上路跑、300人以上越野跑賽事共計1072場，參加人次530萬，預計年底將接近600萬人次；其中中國田徑協會認證賽事310場，參賽人次320萬；協會認證賽事中，協會共辦賽事243場，協會賽事57場。
目前中國馬拉松位居國際田聯標牌賽事總數第一。
▲ 圖片來自網路
從2014年到2016年的短短3年時間，中國馬拉松賽事數量增長率達到543%。前亞洲田徑聯合會第一副主席杜兆才曾表示，「2020年全國馬拉松及各類路跑賽事目標是超過800 場。」
最多時甚至同一天，全國各地有多達43場馬拉松賽事同時開賽，有超過26萬人一起奔跑，這在當時也創下了，國內一天之內舉辦馬拉松數量的紀錄。
而具體到個體跑者，基本也是每當遇到心儀的賽事都會選擇報名：
大滿貫賽事自然不用說，報名；金標賽事，報名；舉辦地風景秀美；報名；舉辦地美食誘人，報名。
因此我們看到身邊的很多跑者，在跑馬旺季基本上都是「跑跑跑」的節奏，頻繁奔走於多項賽事之間，甚至還會背靠背的跑（連續2個周末比賽），更有甚者連續「背靠背」也不算什麼新鮮事。可謂逢馬必報，逢中必跑，逢跑必拚。
例如，被稱為安徽「跑神」的梁晶，在2017年9月更是創下了一個月跑9場馬拉松，這一安徽前無古人的紀錄。
▲ 圖片來自網路
「我太喜歡跑步了，一個月跑9場馬拉松，其中5場是超級馬拉松，我不是在拚，而是在享受。」梁晶向記者透露說。
另外，梁晶還說，他2018年全年共參加了50場左右的馬拉松賽。
▲ 梁晶2018年參加的部分賽事（圖片來自網路）
這樣的「壯舉」雖然聽起來也許真的很酷。
但是要知道，馬拉松是一項對身體要求極高的運動，對於很多普通的馬拉松愛好者來說，可能並不適合非常高頻的參加馬拉松賽事，特別是那些每次馬拉松都想要盡全力 PB 的人，更是不適合頻繁參加全馬。
就算你對成績不抱過多期待，只是想單純的感受一下馬拉松的氛圍，也需要注意，42.195公里的路程絕非易事，如果平時缺乏系統的鍛煉，盲目參加馬拉松，也是不可取的。
馬拉松是一項有氧代謝為主的運動，對體能和耐力有著極高的要求。要知道，在這42公里的路程中，你的身體實際上一直頂著巨大的壓力。
很多人比較有經驗的馬拉松跑者，可能都有這種感受，自己即使跑完一個馬拉松，身體其實也沒什麼大的異樣，已經不是那個第一次參加完馬拉松，接下來兩三天腿酸背痛到下不來床的囧樣。
但這並不意味著你的身體不需要恢復。
一項科學研究調查了馬拉松比賽中小腿肌肉的損傷程度，賽後小腿肌肉會發生明顯的局部炎症，這些都會明顯地影響肌肉的爆發力和耐力。
此外，通過對CK（肌酸激酶）的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高。有研究表明，在馬拉松賽後的7天裡，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的。
雖然很多時候，增加的CK濃度不會讓你感到疼痛，但它們仍然是過度訓練的科學標誌之一。
另外，如果你仔細觀察的話，身強力壯的跑者，其實最容易在馬拉松過後感冒。
運動醫學專家對洛杉磯馬拉松賽2311名馬拉松選手進行了調查，數據表明每7名馬拉松選手中就有一人在賽後一周發生了感冒。
而更精確的數據表示：在備賽前的兩個月，每周訓練量達到60英裡（約96公里）的跑者與每周訓練20英裡（約32公里）的跑者相比，感冒發生的概率增加了一倍。
一些運動免疫學家認為，馬拉松這種大運動量的比賽過後免疫功能急劇下降至少持續6-9小時，在這段時間，人體被病毒入侵的幾率更大，也更容易生病、感冒。
也就是說大運動量比賽或者訓練後，免疫系統功能被抑製，容易被病毒趁虛而入，生病感冒。
那麼問題來了，一年到底跑多少場馬拉松算是合適呢？
一年跑幾場馬拉松比較合適
當然，咱們不討論經濟因素，這裡提到的「跑」，指的是用比較認真的競賽心態對待比賽，儘力爭取好成績，吃吃喝喝的旅遊跑只要您金錢、時間、家庭安排妥當，您就隨意啦。
在回答這個問題之前，我們先來聊一下下面這幾個問題。
準備一場馬拉松比賽需要多長周期？
馬拉松畢竟是一項極限運動，要想真正「跑」完一場馬拉松比賽，系統規律的周期化訓練必不可少。
通常而言，一個完整的馬拉松備戰周期為12周~24周不等。當然，考慮到業餘跑者的實際情況，我們一般推薦16~18周比較合適。
以很多馬拉松PB訓練營為例，除去開營前的預熱課表（約2周）和訓練營2天的先修課除外，訓練營總共持續15周，分為：基礎期（3周）、進展期（5周）、巔峰期（3周）、比賽期（4周）4個階段。
基礎期主要進行有氧慢跑，目的主要在於紮實有氧基礎，進展期、巔峰期在鞏固有氧的基礎上會加入 T 間歇和 I 間歇跑，主要目的是提高最大攝氧量和提高乳酸閾值，最後的比賽期則主要進行身體狀態調整，培養跑者體感和比賽能力。
另外，每個階段還會有相應的技術、肌力、彈力的訓練。
由此我們可以看出，認真準備一場馬拉松，我們需要付出的時間和精力成本是相當高的。如果想真正在一場馬拉松比賽中取得優異成績，我們需要大概4個月進行準備。
而在國內，一般每年3~4月和下半年秋季是跑步旺季，3~4月有賽事好評如潮的大滿貫賽事漢馬、重馬，10-12月，萬人空巷的北馬、上馬、廣馬則紛至遝來。
所以，如果你是一位追求自我突破的嚴肅跑者，可以考慮每年上半年、下半年分別選擇一個目標賽事，然後根據目標賽事進行針對性訓練。
有人又說，旺季時有那麼多賽事忍不住不去剁手怎麼辦？
建議你可以在訓練周期內，根據實際情況選擇半馬或者10K賽事作為訓練中的成果檢驗，比如在巔峰期來一場半馬賽事，用全馬目標配速跑一場半馬，這樣一來可以幫助模擬比賽強度、演練比賽裝備，也是對前面訓練成果的很好檢驗——當然，解饞也很重要呀。
休息也是訓練的重要組成部分
著名跑步教練丹尼爾斯博士曾強調「應該把休整作為訓練的一部分，而不是對訓練的逃避……有時候停止訓練，徹底休整一段時間，也會帶來好處「。
長期的訓練、比賽，對跑者的生理、心理都是一個巨大的挑戰，身體、心理上都會存在疲勞，而疲勞而伴隨著受傷風險的增大、訓練/比賽狀態的下滑。
因此，在需要休息的時候傾聽身體和內心的聲音進行休整，並不是逃避，而是為了更好的出發。
丹尼爾斯博士還舉過一個例子，他的一位朋友NCAA的全國冠軍、泛美運動會冠軍，奧運選手，在40歲那年10K跑進30分鐘。丹尼爾斯博士在他24歲時進行測試最大攝氧量高達78.6，50歲那年再次測試為76.0。
這位高手有著詳盡的訓練日記記錄，25年來他一共休息了大概1200多天。對他而言，基本受點小傷或生病就會休息幾天，另外他在冬天幾乎不進行跑步訓練，而是進行大量的越野滑雪作為交叉輔助訓練。
這個例子就很好的說明了無論有多次小的調整期，人體還是能夠維持那些能力的。而作為業餘跑者，我們在訓練方法、恢復手段等方面都不盡完善，同時還要兼顧家庭與工作，因此偶爾的休整其實也並無大礙。
不進行日常訓練時體能必然會下降，但通常不會像你想像中下降得那麼快、那麼多，因為規律訓練帶給身體的益處要過很久才會消退。當然，三天打漁兩天曬網的非規律訓練者就不要對號入座啦。
經過幾周的訓練，心臟或者肌肉力量有所增強後，跑者的能力在規律訓練後也會比較快的恢復。所以廣大跑者也不必過度擔心在兩個備賽期中間由於氣象、傷病、家庭、工作等事務導致的被迫休整。
在休整期，跑者可以進行游泳、單車、跳繩等交叉訓練，也可以進行專項跑步技術的打磨，這點建議對於北方跑者在寒冷的冬天，或者南方的跑友在酷暑都是比較適用的。
面對異常火爆的馬拉松賽事，作為跑者，我們除了為國內體育事業、馬拉松事業的井噴式發展感到欣喜以外，也要保持一份平靜與冷靜。
訓練、比賽的目的是為了變得更強、為了追求健康和快樂，我們不能被比賽、訓練所束縛，不能因為比賽、訓練影響家庭生活、耽誤工作，我們更不是比賽訓練的機器，找準自己的目標賽事，每年認真備戰那麼一兩場比賽，打幾場醬油、佛系跑幾場，有成績、有快樂，豈不更好？
參考文獻：
體育發展產業研究院：《未來10年，將是中國體育產業大發展的10年|體銀智庫》；
傑克-丹尼爾斯著，沈慧譯，《丹尼爾斯經典跑步訓練法》，浙江人民出版社，2014年9月第1版。
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